Wenn der Stress zu viel wird: Folgen und Gegenmaßnahmen

Stress, Unruhe und Erschöpfung treten oft in Kombination auf 

Eine schlechte Work-Life-Balance, Liebeskummer, Schmerzen oder ununterbrochene Erreichbarkeit sind nur einige wenige von zahlreichen Auslösern für Stress. Üblicherweise hält er nur vorübergehend an. Er sorgt dafür, dass Ihr Körper seine Kräfte mobilisiert und bereit ist, in einer potentiell lebensbedrohlichen Situation, zu Kämpfen oder vor ihr zu flüchten. Das Herz schlägt schneller, die Hände zittern und die Muskeln spannen sich an. Natürlicherweise sollten jetzt entweder die Flucht oder der Angriff folgen. Das passiert in der modernen Welt aber nur in wenigen Fällen, sodass viele Menschen Probleme haben, Stress abzubauen. Ohne körperliche Aktivität bleibt die Alarmbereitschaft lange bestehen.

Kommt es zu dauerhaftem Stress, kann eine innere Unruhe entstehen, die sich weitreichend im Alltag bemerkbar macht. Neben körperlichen Symptomen wie Muskelverspannungen, Zittern oder Zähneknirschen verfallen Betroffene oft ins Grübeln oder empfinden alles Negative als besonders schlimm. Infolgedessen fällt es ihnen abends schwer, einzuschlafen, sodass sie bald Schlafstörungen entwickeln. Die fehlende Erholung löst dann noch mehr Stress aus.   

Unruhe und Schlafstörungen ärztlich abklären lassen

Wenn Sie über längere Zeiträume schlecht schlafen und sich innerlich unruhig fühlen, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen, um körperliche Ursachen auszuschließen beziehungsweise behandeln zu lassen. Nicht nur Stress kann Ihnen nachts den Schlaf rauben und Sie tagsüber nervös machen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus oder Schilddrüsenerkrankungen können unter anderem Schlafstörungen zur Folge haben. 

Tipps gegen Stress und Schlafstörungen

Sofern keine körperlichen Ursachen vorliegen, lassen sich die Gründe in den äußeren Umständen finden. Überforderung im Beruf und im Privatleben versetzen den Körper in einen Zustand von andauerndem Stress. Durch gezielte Verhaltensänderungen lässt sich dieser aber oft minimieren. Die folgenden Tipps sollen Ihnen Strategien zur besseren Stressbewältigung in der modernen Welt liefern.

1. Verändern Sie die Voraussetzungen im Alltag

Es gibt verschiedene äußere Umstände, die Sie im Alltag in Stress versetzen können. Zwei davon sind dauerhafter Lärm oder ständiger Termindruck. Versuchen Sie die Ursachen zu identifizieren und anschließend möglichst viele davon zu eliminieren. Wenn Sie jeden Morgen gestresst sind, weil Sie im Stau stehen und befürchten, nicht pünktlich zur Arbeit zu kommen, können Sie früher losfahren. So sparen Sie sich bereits früh am Morgen einen hohen Puls. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass Sie eventuell abends schon früher ins Bett gehen müssen, andernfalls sind Sie am nächsten Tag gestresst, weil Sie so früh aufstehen müssen.

Sie haben außerdem Einfluss auf äußere Stressoren, indem Sie Prioritäten herausarbeiten und unnötige Aktivitäten ganz aus Ihrem Terminkalender verbannen. Durch eine realistische Zielsetzung sind sie weniger Druck ausgesetzt und geraten dementsprechend auch nicht so schnell in Stress. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Träume vergessen müssen. Sie sollten aber auf der Karriereleiter, beim Sport oder in anderen Lebensbereichen auch Verschnaufpausen einplanen.

2. Eignen Sie sich Entspannungstechniken an

Wenn Sie gelassener werden und innerer Unruhe entgegenwirken möchten, können Sie an Ihrer Achtsamkeit arbeiten. Wer bewusster durchs Leben geht, genießt auch kleine Augenblicke, ohne sich durch die vielen alltäglichen Reize zu sehr ablenken zu lassen. Das muss natürlich erst einmal trainiert werden, denn die Beschallung von außen ist nur schwer zu ignorieren. Nehmen Sie sich für Ihr Achtsamkeitstraining ein paar Minuten am Tag für sich und widmen Sie diese einer bestimmten Tätigkeit. Das kann auch gerne das alltägliche Abendessen sein. Setzen Sie sich an den Tisch und essen Sie in aller Ruhe. Das Smartphone bleibt in der Hosentasche und der Fernseher ausgeschaltet. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Geschmack und die Textur Ihres Essens. Kauen Sie gründlich und lassen Sie sich nicht hetzen.

Tatsächlich kann auch körperliches Training Stress lösen. Dazu bietet sich die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen an. Sie basiert auf der Annahme, dass körperliche Entspannung auch zu mentaler Entspannung führt. Spannen Sie einzelne Muskelgruppen wie zum Beispiel Ihre Faust dafür fest an und lassen Sie diese nach einer Weile wieder locker. Im besten Fall holen Sie sich Beratung durch einen Experten und lassen sich beim ersten Mal zeigen, wie es richtig funktioniert. Auch beim Yoga wechseln sich Anspannung und Entspannung kontinuierlich ab, sodass ähnliche Effekte erzielt werden können.

3. Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene

Unter den Begriff Schlafhygiene fallen alle Verhaltensweisen, die dazu führen, dass Sie abends besser einschlafen. Das beginnt mit einem regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus. Sie sollten also jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und wieder aufstehen. Wenn Sie bereits unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie die Zeiten auch am Wochenende strikt einhalten. Verzichten Sie außerdem für etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten sowie auf Genussmittel wie Alkohol und Nikotin. Dunkeln Sie das Zimmer gut ab und reduzieren Sie Ihren Koffeingenuss am späten Nachmittag.

Bei einer bestehenden inneren Unruhe kann es sein, dass Sie trotz all dieser Maßnahmen nicht einschlafen können. Gegebenenfalls helfen Ihnen pflanzliche Arzneimittel mit Baldrian oder Passionsblume. Diese sind rezeptfrei erhältlich und machen nicht abhängig.

Sofortmaßnahmen gegen Stress

Zum Schluss möchten wir Ihnen noch ein paar Handlungsempfehlungen für plötzlich aufkommenden Stress mit auf den Weg geben. Diese können in einer hitzigen Situation dabei helfen, dass Sie wieder zur Ruhe kommen. Wenn Sie dauerhaft unter Stress, Unruhe und Schlafstörungen leiden, sollten Sie aber unbedingt auch die oben genannten Maßnahmen in Betracht ziehen. Parallel und akut können zunächst einmal diese Tipps Abhilfe schaffen: 

1. Setzen Sie sich ruhig hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Wiederholen Sie den Vorgang so oft, bis Sie merken, dass sich Ihr Herzschlag wieder ein wenig beruhigt und gehen Sie die Aufgabe erst dann an.
2. Spazieren Sie eine Runde um den Block und bringen Sie für ein paar Minuten einen räumlichen Abstand zwischen sich und den Auslöser für Ihren Stress.    
3. Schaffen Sie ein ruhiges Umfeld, indem Sie zum Beispiel Musik im Hintergrund ausschalten oder einen lauten Raum verlassen. Gegebenenfalls kann ein Paar Noise-Cancelling-Kopfhörer für die notwendige Ruhe sorgen.
4. Legen Sie eine kleine Meditationssitzung ein. Das geht auch auf der Arbeit oder zu Hause im Wohnzimmer. Wenn Sie noch keine Erfahrung damit haben, können Sie sich eine App herunterladen, die Sie durch die Meditation führt.