Ist Sushi gesund? Nährstoffe und Kaloriengehalt des leckeren japanischen Gerichts
Kein Sushi ohne Reis
Ob Sushi gesund ist, spielte bei seiner Erfindung keine Rolle. Vielmehr wollten ursprünglich asiatische Fischer ihren Fang haltbar machen, indem sie ihn in gekochtem Reis fermentieren ließen. Der Reis wurde nach der Konservierung damals noch weggeworfen. Später jedoch versetzten ihn japanische Köche mit Reisessig, Zucker und Salz und kombinierten ihn mit frischem Fisch oder Gemüse – das Sushi war geboren. Schnell wurde klar: Der leichte Snack ist nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm. In 100 Gramm Sushi stecken durchschnittlich gerade einmal 7 Gramm Fett.
Für Sushi werden weiße Reiskörner verwendet, die viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern. Das macht das Sushi leicht verdaulich, sättigend und gleichzeitig kalorienarm. Da die Körner nach der Ernte geschliffen und poliert wurden, erhält der weiße Reis allerdings kaum noch Nährstoffe. Zudem können die raffinierten Kohlenhydrate, wie sie im weißen Reis vorkommen, in manchen Fällen das Risiko von Diabetes Typ 2 oder Herzerkrankungen fördern.
Beilagen: nährstoffreich, aber nur kleine Mengen
Wie der Reis enthalten auch die Nori-Algenblätter, in denen der Fisch oder das Gemüse zur Maki-Rolle gedreht werden, nur wenige Kalorien. Zudem sind sie fettfrei. Sie besitzen einen hohen Proteinanteil sowie viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Allerdings sind die Blätter beim Sushi so dünn, dass die Nähstoffe der Nori-Algen kaum ins Gewicht fallen.
Ähnlich sieht es bei der Sojasoße aus, die bei keiner Sushi-Variante wegzudenken ist. Die schwarze Würzsoße wird traditionell aus Wasser, Sojabohnen, Salz und Weizen hergestellt. Rund zwei Liter nimmt jeder Japaner im Schnitt pro Jahr zu sich. Sojasoße enthält kein Fett, dafür aber pro 100 Milliliter über 10 Gramm Eiweiß. US-Forscher fanden in der schwarzen Soße überdies eine zehnmal höhere Konzentration von zellschützenden Antioxidantien als im Rotwein – was sich bei der üblichen geringen Verzehrmenge allerdings genauso wenig bemerkbar machen dürfte wie die 60 Kalorien pro 100 Milliliter. Aufpassen sollten Sie allerdings bei salzarmer Ernährung: Mit einem Salzgehalt von durchschnittlich 13 Prozent ist Sojasoße für natriumarme Kost nicht unbedingt empfehlenswert.
Auch von der grünen Würzpaste Wasabi, die zum Sushi gereicht oder in der Sojasoße aufgelöst wird, nimmt man in der Regel nicht genug auf, als dass dadurch das Sushi gesund würde. Dabei erhält die traditionelle Herstellung besonders viele der sekundären Pflanzenstoffe aus der Wasabi-Wurzel, die das Krebsrisiko senken sollen.
Größere Mengen lohnen sich beim eingelegten Ingwer, der dritten klassischen Sushi-Beilage. Ingwer enthält viele Mineralien wie Kalium, Magnesium oder Mangan. Außerdem wird er wegen seiner antibakteriellen und anregenden Wirkstoffe geschätzt. Wer die Schärfe gut verträgt, darf also ruhig einige Scheiben mehr verzehren.
Die Füllung entscheidet, ob das Sushi gesund ist
Die Antwort auf die Frage, ob Sushi gesund ist oder nicht, befindet sich innerhalb des Reises: in der Füllung. Traditionell wird hier roher Fisch verarbeitet – in der Regel voll von wertvollen Omega-3-Säuren, die sich positiv auf Herz und Gefäße auswirken. Dazu kommen Eiweiß, Mineralien und Vitamine, allen voran Vitamin D. Allerdings lauern je nach Fischart mehr oder weniger Kalorien. Lachs zum Beispiel besitzt einen relativ hohen Fettanteil. Wichtig ist natürlich, dass der Fisch absolut frisch und die Hygiene einwandfrei ist. Andernfalls besteht die Gefahr von Bakterien und Parasiten, insbesondere Salmonellen.
Als Gemüse füllen vor allem Avocado, Gurke und Karotte die Sushi-Happen. Die Avocado besticht durch ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die das Sushi gesund, aber auch kalorienreicher machen. Hinzu kommen wertvolle Vitamine wie Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E. Gurke und Karotte sind deutlich kalorienärmer und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings werden sie für die Verarbeitung in Maki vorher oft in zuckerhaltigem Reisessig gekocht, was den Nährstoffanteil leicht nach unten und die Kalorienanzahl leicht nach oben treibt.
Vorsicht vor “Fusion-Küche”
Die moderne “Fusion-Küche” kombiniert asiatische Gerichte mit den Leckereien des Westens. Heraus kommen teilweise fettige Kreationen wie frittierte Fischhäppchen, Mayonnaise-Dips oder sogar “Pommes-Sushi”. Hier lauern deutlich mehr Kalorien als im traditionellen Sushi. Wenn Sie es leicht, bekömmlich und obendrein gesund mögen, sollten Sie lieber zum traditionellen Sushi greifen.
