Gesund und erholsam schlafen – Darauf kommt es an!
Viele Menschen unterschätzen außerdem den Einfluss der Abendgestaltung auf ihren Schlaf. Wer noch stundenlang zuvor mit dem Smartphone im Bett liegt, kann seinen Schlaf gewaltig durcheinander bringen, ohne es zu merken. Und bei Schlafstörungen? Sind Schlafmittel eigentlich fast nie nötig!
Das richtige Bett für erholsamen Schlaf
Ein Bett ist doch nur ein Möbelstück, oder? Falsch gedacht! Es ist das Möbelstück für erholsamen und gesunden Schlaf. Ein Bett setzt sich zusammen aus dem Gestell, der Matratze und dem Lattenrost, wobei alle Teile Auswirkungen auf den Schlaf haben. Vor allem die Bedeutung des Lattenrostes wird dabei oft unterschätzt, dabei findet sich bei Anbietern wie Betten.de eine riesige Auswahl an verschiedenen Lattenrosten.
Die Ansprüche des Schläfers müssen beim Kauf des gesamten Bettes immer mitberücksichtigt werden. Das gilt übrigens nicht nur für das Bettgestell, sondern insbesondere für Lattenrost und Matratze. Denn während ein Mensch mit einem geringen Körpergewicht auf einer Matratze mit Härtegrad 1 erholsam schlafen kann, wäre das für einen Mensch mit höherem Körpergewicht dauerhaft eine Qual. Tatsächlich haben all die Härtegrade und Unterschiede einzelner Betten einen großen Sinn.
Heute fängt die Qual der Wahl schon bei der Art des Betts an. Immer beliebter werden Boxspringbetten, die ursprünglich aus Amerika kamen und dort auch als Hotelbetten bekannt wurden. Hier besteht die Liegefläche nicht nur aus einer Matratze, sondern aus einem Doppeldecker, da obenauf noch ein Topper zum Einsatz kommt.
Damit lässt sich eine noch besseres Schlafgefühl erzielen. Allerdings sind Topper auch für klassische Matratzen als Auflage geeignet. Fakt ist, dass ein geeignetes Bett in passender Größe für den erholsamen Schlaf ganz entscheidend ist.
Keine Störfaktoren im Schlafzimmer
Es ist kein seltener Anblick, dass vor dem Bett der Fernseher steht, die Spielekonsole noch angeschlossen ist und auf dem Nachttisch das Handy ruht. So manch einer nimmt sogar seinen Laptop mit ins Bett, um in den Federn noch die letzten Handgriffe für den nächsten Arbeitstag zu machen. Ein böser Fehler, denn wer sich nicht einmal im Bett entspannen kann, der gerät ganz schnell unter Stress.
Doch das Handystarren und mit dem Laptop arbeiten hat auch aus medizinischer Sicht eine schlechte Eigenschaft auf den Schlaf. Das Blaulicht, mit dem die Augen konfrontiert werden, verhindert, dass das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Dieses ist aber entscheidend für einen erholsamen Schlaf und signalisiert dem Körper, dass es Zeit für etwas Ruhe ist.
Viele Menschen schlafen ein, indem sie die Lieblingsserie bei Netflix schauen oder in einem Roman blättern. Während das Lesen durchaus schlaffördernd sein kann, ist der Konsum von bewegten Medien eher ungeeignet für einen erholsamen Schlaf. Insbesondere dann, wenn der Fernseher noch weiterläuft und man mitten in der Nacht aufschreckt, weil die Geräusche die Ruhe stören.
Um sich wirklich erholen zu können, sollte das Bett zum Schlafen genutzt werden. Fernsehen, Essen, Lesen, Arbeiten – all das sind Tätigkeiten fürs Sofa, nicht aber fürs Bett. Die einzige Ausnahme stellt Zweisamkeit mit dem Partner dar, hierfür ist im Bett auf jeden Fall Platz.
Störfaktor Partner – Abhilfe ist möglich
Was gibt es schöneres als eng aneinander gekuschelt einzuschlafen? Eine romantische Vorstellung, die allerdings längst nicht bei jedem Paar auch wirklich für guten Schlaf sorgt. Ist der Partner ein unruhiger Schläfer, kommt es schnell zu Problemen. Schnarchen ist da wirklich nur ein Nebeneffekt, der aber ganz schön an die Substanz gehen kann.
Problematisch ist die Situation, wenn sich ein Paar das Bett teilt, eine gemeinsame Matratze nutzt und einer der beiden Partner extrem unruhig schläft. Jegliche Bewegung wird dann auf den anderen übertragen, was immer wieder zu kurzfristigem Aufwachen und Schlafstörungen führen kann. Ebenso lästig ist es, wenn ein leichter und ein schwerer Partner sich eine Matratze teilen und diese dann für einen der beiden unpassend ist.
Abhilfe kann hier ein gemeinsames Bett mit zwei getrennten Matratzen schaffen. Matratzen sind bereits ab einer Breite von 80 cm erhältlich, so dass auch ein Doppelbett in den Maßen 160 x 200 problemlos mit zwei getrennten Matratzen ausgestattet werden kann. Hier hat dann jeder die Möglichkeit, die zu ihm passende Matratze zu wählen und dennoch mit dem Partner in einem Bett zu schlafen.
Luft, Dunkelheit und Raumtemperatur
Drei wesentliche Einflussfaktoren auf die Qualität des Schlafs sind die Luft im Schlafzimmer, die Dunkelheit und die Temperatur des Raumes. Natürlich ist die Vorstellung schön, sich warm und kuschelig ins Bett zu rollen und dort gemütlich zu schlafen. Allerdings sollte die Raumtemperatur bei maximal 18 Grad liegen, eher noch darunter. Ist das Zimmer überhitzt, beginnt man in der Nacht zu schwitzen, was sich schlecht auf die Qualität des Schlafs auswirken kann.
Ein wichtiger Tipp ist es, vor dem Schlafengehen noch einmal kräftig zu lüften. Wenn alte, abgestandene Luft im Raum steht und nicht genügend Sauerstoff eingelassen wurde, kann das Einfluss auf die Schlafqualität haben.
Nicht zuletzt ist auch eine angemessene Helligkeit bzw. Dunkelheit entscheidend für guten Schlaf. Ist es zu hell oder stören Lichtquellen, wie zum Beispiel ein laufender Fernseher, kann vom Gehirn nicht genug Melatonin produziert werden und der Schlaf ist oberflächlicher. Das führt zu einem verfrühten Aufwachen und daraus resultierender Müdigkeit am nächsten Tag.
Rituale als Schlafanstoß
Heute um 22 Uhr, morgen um 0:00 Uhr. Wer immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht nimmt seinem Körper die Chance, sich einem Rhythmus anzupassen. Es hat sich in der Schlafforschung als förderlich herausgestellt, wenn Menschen immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und sich dabei sogar mit bestimmten Ritualen unterstützen.
So kann es beispielsweise hilfreich sein, wenn vor dem Schlafengehen alle Schritte immer gleich durchgeführt werden. Zuerst die Tür absperren, dann den Pyjama anziehen, die Zähne putzen, ein wenig Musik hören und dabei eine Entspannungsübung durchführen. Der Körper merkt sich diese Mechanismen und reagiert darauf.
Das Hirn signalisiert, dass es jetzt Zeit ist zum Schlafengehen und bereitet sich auf die Melatonin-Produktion vor. Solche Regelmäßigkeiten sind sehr hilfreich bei Schlafstörungen, die übrigens gehäuft bei Menschen vorkommen, die Schichtarbeit leisten müssen.
Zu schweres Essen stört den Schlaf
Manchmal kommt der Heißhunger genau zur falschen Zeit. Eigentlich möchte man nur noch eine Serie fertig schauen und dann ins Bett gehen. Plötzlich aber knurrt der Magen und der Gang zum Kühlschrank passiert automatisch. Wer sich nun aber das Schnitzel vom Abendbrot gönnt oder ein Stück Torte futtert, ruiniert damit seinen Schlaf.
Der Magen-Darm-Trakt ist durch die späte Nahrungsaufnahme damit beschäftigt, das Essen zu verdauen und erhöht damit den Puls und den Stoffwechsel. Es ist für den Schlafenden deutlich schwerer zur Ruhe zu kommen, weil der Körper noch stark beschäftigt ist. Empfehlenswert ist leicht verdauliche Kost, die spätestens 2 – 3 Stunden vor dem Gang ins Bett verzehrt wird.
Übrigens: Auch Getränke können zum Störfaktor werden, insbesondere wenn es sich um solche mit Koffein handelt. Auf diese sollte schon am Nachmittag verzichtet werden, denn die Stimulation von Koffein und Taurin kann sich über Stunden hinziehen. Und auch Alkohol ist keine gute Lösung, wenn es um den gesunden Schlaf geht. Er führt zwar oft zu Müdigkeit, der Schlaf selbst ist aber durch den Abbau des Alkohols unruhiger und gestört.
Stress und Sorgen aussperren
Es könnte alles so angenehm sein: Man liegt im frisch bezogenen Bett, die müden Knochen können sich endlich entspannen und plötzlich kommen die Sorgen des Alltags zurück. Grübeln, die Suche nach Lösungen, intensive Beschäftigung mit komplexen Fragestellungen, all das führt sehr schnell zur Schlaflosigkeit.
Wer es kann, sollte versuchen Probleme aus dem Bett zu lassen und sie am nächsten Tag zu bewältigen. Wenn es sich um bestimmte Problemstellungen handelt kann es helfen, wenn sie auf einem Zettel notiert werden und so symbolisch den Weg in den Schrank finden. Man nimmt sich fest vor, sich am nächsten Tag um das Problem zu kümmern, gönnt sich zuvor aber erst einmal erholsamen Schlaf.
Das ist deutlich effektiver als im Bett zu grübeln, denn das führt zu vermehrter Unruhe, zu Problemen beim Einschlafen und beim Blick auf die Uhr auch sehr schnell zu Druck, wenn der Wecker am nächsten Tag wieder in der Früh klingelt. Daher gilt: Probleme dürfen draußen bleiben, sie sind auch am nächsten Tag noch da.
Arztbesuch bei anhaltenden Schlafstörungen
Wenn Schlafstörungen das Leben so massiv beeinflussen, dass es zu ausgedehnter Tagesmüdigkeit und Kreislaufstörungen kommt, ist ein Arztbesuch nötig. Das gilt auch, wenn extrem lautes Schnarchen die Nacht zum Tag macht. Schnarchen, oft in Verbindung mit nächtlichen Atemaussetzern, kann auf eine Schlafapnoe hindeuten, die dann vom Arzt behandelt werden muss.
Manchmal führen auch eingenommene Medikamente zur Schlaflosigkeit und der Einnahmeplan muss möglicherweise geändert werden. Auch in diesem Fall ist der Arzt der richtige Ansprechpartner. Vor dem Besuch kann es hilfreich sein, ein Schlafprotokoll anzufertigen, um die Ursachen für die Schlafstörungen gemeinsam mit der Ärztin herauszufinden.
Wichtig ist außerdem alle Medikamente anzugeben, die vom Betroffenen eingenommen werden. Vielfach kann der Arzt bereits durch eine grundlegende Anamnese herausfinden, woran es liegen könnte. Auch hat er oft Tipps parat, die als Alternative zu Schlafmitteln in Frage kommen, die aufgrund der Nebenwirkungen die letzte Wahl sein sollten. Eins ist aber auch klar: Oft reichen kleine Veränderungen und Schlafstörungen gehören der Vergangenheit an. Nicht immer steckt ein medizinisches Problem dahinter, oft ist der Lifestyle schuld!
