Erste Hilfe gegen den Muskelkater: Achten Sie auf Ihre Ernährung

Muskelkater - Bewegung oder Pause?

Viele Betroffene legen bei Muskelkater instinktiv eine Trainingspause ein und setzen auf Schonung. Das ist generell nicht falsch - Ihr Körper braucht nun Zeit, um zu regenerieren und die Mikrorisse durch den Muskelkater in den Muskeln zu heilen. Das heißt jedoch nicht, dass Sie vollkommen auf Bewegung verzichten müssen oder sollten. Leichtes, vorsichtiges Training bei leichtem Muskelkater kann die Heilung fördern und helfen, die Durchblutung zu erhöhen. Wichtig ist beim Muskelkater mit möglichst wenig Belastung zu trainieren und nicht genau die Übungen zu wiederholen, die für den Muskelkater gesorgt haben. Denn Überlastung kann den Muskelkater erheblich verlängern oder im schlimmsten Fall beträchtliche Schäden verursachen.

Dehnen und Stretching vor und nach dem Training können Auftreten und Stärke von Muskelkater nur sehr geringfügig beeinflussen. Trotzdem ist besonders vor Beginn des Sports ein gründliches Aufwärmen anzuraten, um Überbelastung und Muskelverletzungen zu vermeiden.

Wärme gegen Muskelkater

Wärme eignet sich hervorragend als erste Hilfe gegen Muskelkater. Je nach persönlichen Präferenzen können Sie eine entspannende Dusche nehmen oder ein heißes Bad mit angenehmen Zusätzen. Auch wärmende Auflagen wie Kirschkernkissen oder Wärmeflaschen können - solang sie nicht zu stark erhitzt wurden - punktuell eingesetzt gute Effekte bei Muskelkater erzielen. Die Wärme steigert die Durchblutung und führt auf diese Art zur besseren Nährstoffversorgung der betroffenen Körperpartien.

Massagen lockern die Muskulatur bei Muskelkater

Massagen sind ein gutes Mittel, um die bei Muskelkater oft verhärteten Muskelstrukturen zu lockern und verbessern ebenfalls die Durchblutung. Ganz wichtig ist dabei jedoch, nur sehr sanft zu arbeiten. Intensivere Massagen mit mehr Druck, wie sie bei Verspannungen üblich sind, bewirken genau das Gegenteil: Sie belasten die angegriffene Muskulatur zusätzlich und verstärken die kleinen Schäden, weshalb die Heilungsphase des Muskelkaters noch verlängert wird. Ideal hingegen ist Ausstreichen mit minimalem Druck. Dabei kann auch warmes Öl eingesetzt werden, wodurch mehrere Effekte kombiniert werden. Nicht zuletzt dient eine Massage der Entspannung nicht nur bei Muskelkater und unterstützt so ganz im Allgemeinen das körperliche und seelische Gleichgewicht.

Schmerzmittel bei Muskelkater?

Sind die Schmerzen beim Muskelkater sehr stark und führen zu einer deutlichen Beeinträchtigung, können Sie auch zu leichten Schmerzmitteln greifen, um vorübergehend für Besserung zu sorgen. Hier eignen sich sowohl Präparate zum Einnehmen als auch solche, die lokal wirken. Häufig enthalten diese auch entzündungshemmende Inhaltsstoffe, die zusätzlich helfen können. So praktisch das jedoch im ersten Moment erscheint - keinesfalls sollten Sie bei Muskelkater derartige Mittel nutzen, um ohne Erholung weiter zu trainieren. Schmerzen sind immer als Warnsignal zu betrachten, sie zu ignorieren kann früher oder später zu ernsthafteren Beschwerden wie Muskelfaserrissen führen. Risse in den Muskelfasern müssen oft ärztlich oder - in schweren Fällen - sogar chirurgisch behandelt werden. Entsprechend ist der Heilungsprozess bei Rissen in den Muskelfasern oft langwierig. 

Die richtige Ernährung bei Muskelkater

Auch die richtige Ernährung trägt dazu bei, einen Muskelkater schnell wieder loszuwerden. Neben verschiedenen Mineralien wie Magnesium sind vor allem Eiweiße entscheidend. Für erstere können Bananen sowie verschiedene Nüsse und Samen als hervorragende Lieferanten dienen, wobei gerade in den beiden letztgenannten auch Proteine enthalten sind. Wenn Sie Veganer sind, eignen sich außerdem Hülsenfrüchte als Eiweißquellen, um bei Muskelschmerzen Abhilfe zu schaffen. Vor allem aber liefern tierische Produkte ausreichend Proteine. Diese sind wichtig, da der Körper aufgrund der "Reparatur" der beschädigten Muskelfibrillen im Inneren der Muskeleinheiten einen erhöhten Bedarf aufweist. Dabei können Milchprodukte, vor allem aber Eier und magere Fleischsorten genutzt werden, um diesen zu decken.

Eiweißreichere Nahrung ist dabei vor allem an Trainingstagen sowie solchen, an denen bereits Muskelkater auftritt, anzuraten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät allerdings, auch unter diesen Umständen nicht zu übertreiben. Die Ernährungsexperten empfehlen gesunden Erwachsenen, täglich 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.