Emotionales Essen: Gesunde Ernährung trotz Frustessen?
Was ist emotionales Essen?
Aufgrund von Stress, Kummer, Frust oder als Belohnung – viele Menschen essen nicht nur, wenn sie wirklich körperlich Hunger haben, sondern auch in bestimmten emotional aufgeladenen Situationen. Dies wird dann als “emotionales Essen” bezeichnet, wobei auch der Begriff “Frustessen” geläufig ist. Wissenschaftler vermuten, dass bestimmte Lernprozesse dabei eine Rolle spielen, wenn Menschen zu emotionalem Essen neigen. Wer als Kind zum Trost, gegen Langeweile, zur Beruhigung oder zur Belohnung oft Süßigkeiten bekommen hat, gewöhnt sich unter Umständen an, auch als Erwachsener auf Gefühle mit Essen zu reagieren.
Beim Frustessen werden häufig sehr salzige, zucker- oder fettreiche Lebensmittel bevorzugt. Dies liegt jedoch nicht nur an erlernten Essgewohnheiten. Kalorienreiche Snacks und Süßigkeiten sowie stark gesalzene Knabbereien sorgen dafür, dass im Gehirn die Botenstoffe Serotonin und Dopamin vermehrt ausgeschüttet werden. Diese aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn und können die Stimmung aufhellen sowie Angst lösen. Überdies können Stoffe, die für eine erhöhte Dopaminausschüttung sorgen, ein Suchtverhalten begünstigen. So kann emotionales Essen zu einer Gewohnheit werden, die sich nicht so leicht ablegen lässt.
Wann Frustessen ungesund ist
Emotionales Essen und Frustessen sind nicht grundsätzlich schädlich für die Gesundheit. Nur wenn deswegen langfristig mehr Kalorien konsumiert werden als benötigt, nimmt man zu und es droht Übergewicht. Werden gleichzeitig nicht genügend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen, sind auch Mangelerscheinungen die Folge.
Dies wirkt sich unter Umständen auf das körperliche Wohlbefinden aus, da die Leistungsfähigkeit durch Nährstoffmangel und überflüssige Kilos eingeschränkt wird. Schlimmstenfalls entsteht ein Teufelskreis, wenn emotionales Essen zu schlechtem Gewissen und negativen Gefühlen führt, die wiederum durch Frustessen kompensiert werden sollen. Übergewicht und Adipositas erhöhen das Risiko für verschiedene Krankheiten und Beschwerden, etwa Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme und Diabetes.
Gesunde Ernährung und emotionales Essen vereinen
Es ist jedoch möglich, zumindest gelegentliches Frustessen und anderes emotionales Essen ohne Gewichtszunahme oder Nährstoffmängel zu überstehen. Eine insgesamt gesunde Ernährung und eine langfristig ausgeglichene Kalorienbilanz sind hierbei wichtig. Eine gesunde Ernährung besteht aus täglich viel frischem Gemüse und etwas Obst, Vollkornprodukten oder Kartoffeln und mageren Milchprodukten.
Alle zwei bis drei Tage können zudem noch hochwertiges Fleisch, frischer Fisch oder Eier auf den Tisch kommen. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch eines Menschen beträgt zwar rund 2.000 Kilokalorien am Tag, der tatsächliche Verbrauch hängt jedoch vom Geschlecht, der Größe, dem Gewicht, der Muskelmasse und der Aktivität ab. Eine sehr kleine, leichte Frau, die sich wenig bewegt, braucht viel weniger und ein großer, muskulöser Mann, der viel Sport treibt, braucht viel mehr. Im Internet gibt es verschiedene Kalorienverbrauchsrechner, die eine ungefähre Einschätzung liefern.
Wer seinen Kalorienbedarf und -verbrauch im Hinterkopf behält, braucht sich nicht zu grämen, wenn er bei Kummer, Stress, Frust oder als Belohnung hin und wieder mit Kuchen, Schokolade, Chips oder Fast Food “gesündigt” hat. Wer ab und zu mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, kann dies an anderen Tagen durch mehr Bewegung und gesunde Ernährung ausgleichen.
Frustessen von echtem Hunger unterscheiden
Emotionales Essen und eine gesunde Ernährung ohne Gewichtszunahme lassen sich also unter einen Hut bringen. Damit dies gelingt, hilft es, sich den Unterschied zwischen Frustessen und echtem Hunger bewusst zu machen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die darunter leiden, dass sie immer wieder zu viel und zu ungesund essen, um auf Gefühle zu reagieren. Wer körperlichen Hunger verspürt, isst etwas, bis er satt ist. Dies müssen keine fett- oder zuckerreichen Lebensmittel sein, sondern jede Art von Essen ist geeignet, das Hungergefühl zu stillen. Überdies entsteht physischer Hunger allmählich und wird nach und nach stärker. Ob sofort etwas gegessen wird oder eine Stunde später, macht dabei für gewöhnlich keinen Unterschied.
Im Gegensatz dazu deuten die folgenden Anzeichen auf emotionales Essen hin:
- Appetit oder Heißhunger auf bestimmte, oft salzige, zucker- oder fetthaltige Lebensmittel
- Plötzlicher Hunger, der umgehend gestillt werden muss
- Kein oder kaum Sättigungsgefühl nach dem Essen
- Schnelles, hastiges Essen bis hin zu Schlingen
- Zu viel Essen bis hin zu Völlegefühl oder Übelkeit
- Essanfälle mit Kontrollverlust
- Schuldgefühle und schlechtes Gewissen
Hilfe bei Problemen durch emotionales Essen
Vor allem bei häufigem Frustessen, Kontrollverlust und Schuldgefühlen sind Scham und Leidensdruck für Betroffene sehr groß. Sind sie bereits in einem Teufelskreis gefangen und leiden sie zudem an Übergewicht oder Adipositas, ist es oft schwierig, von allein einen Ausweg zu finden. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, sich an eine Ernährungsberatung zu wenden und gleichzeitig eine kognitive Verhaltenstherapie in Anspruch zu nehmen. Adressen und Kontaktdaten zu Ernährungsberatern und Psychotherapeuten in Ihrer Nähe finden Sie unter diesem Artikel.
In der Ernährungsberatung lernen Frustesser beispielsweise, wie sie ein Ernährungstagebuch führen. Sie können überdies ihren Kalorienbedarf berechnen lassen und einen Ernährungsplan erstellen. Es empfiehlt sich des Weiteren eine regelmäßige Blutuntersuchung beim Hausarzt, um die Blutwerte zu überprüfen. Wer abnehmen möchte, muss seine Kalorienzufuhr reduzieren und damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, können dabei Nahrungsergänzungsmittel nötig sein. Diese sollten jedoch nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden, damit die Dosis weder zu hoch, noch zu niedrig ausfällt. Auch eine Liste mit Hausärzten befindet sich im Anschluss an diesen Artikel.
Betroffene lernen in der Verhaltenstherapie, auf negative Gefühle wie Angst, Kummer, Einsamkeit oder Stress nicht mit Frustessen zu reagieren und sich auch nicht durch Essen zu belohnen. Stattdessen wird hinterfragt, in welchen Situationen emotionales Essen als Lösungsstrategie eingesetzt wird und welche alternativen Verhaltensweisen möglich sind. Dies können beispielsweise Sport oder ein Spaziergang, eine Tasse Tee oder ein heißes Bad sein.
Manchen hilft es auch, Freunde oder Familie anzurufen oder sich mit netten Menschen zu treffen, um Frustessen zu vermeiden. Auch andere Hobbys wie Lesen, ins Kino gehen, Gartenarbeit, Handarbeiten oder ehrenamtliche Tätigkeiten können emotionales Essen ersetzen. Gegen Stress helfen Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sowie Yoga und Achtsamkeitsübungen.
