Risiko Bandscheibenvorfall: Übungen, die Ihren Rücken stärken

Lockern und entspannen

Gegen das Risiko eines Bandscheibenvorfalls gibt es Übungen, die die Muskulatur im Rücken auflockern und Ihnen beim Entspannen helfen. Oftmals verkrampfen diese Muskelpartien nämlich, wenn Sie zu lange sitzen und sich aus einer nicht sehr bequemen Situation heraus zu wenig bewegen. Stellen Sie sich für eine einfache Lockerungsübung mit leicht gespreizten Beinen aufrecht hin. Die Knie sind ganz leicht angewinkelt, das Gesicht schaut geradeaus. Drehen Sie jetzt, ohne Ihren Kopf mitzubewegen, den Oberkörper hin und her. Die Arme schwingen dabei locker um den Körper.

Die Fahne

Voltigierer kennen diese Position noch vom Pferderücken aus, aber sie gehört auch zu den Übungen, die einen Bandscheibenvorfall zu verhindern helfen: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, den Hals als gerade Verlängerung der Wirbelsäule ausgestreckt, sodass das Gesicht zu Boden schaut. Strecken Sie jetzt das linke Bein gerade nach hinten und den rechten Arm gerade nach vorne. Halten Sie die Position für 15 Sekunden, dann wechseln Sie.

Übungen gegen Bandscheibenvorfall der Lendenwirbel

Setzen Sie sich mit geradem Rücken vorne auf eine Stuhlkante. Sie spüren zwei Knochen in Ihrer Kehrseite, das sind die Sitzbeinhöcker. Bewegen Sie nun Ihr Becken so, dass Sie gefühlt um diese Höcker herum eine Acht malen, das baut Muskeln auf und hält die Lendenwirbelsäule beweglich.

Mit der Nase malen

Zu den hilfreichsten Übungen gegen einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule zählt es, mit der Nase zu “malen”. Dafür setzen Sie sich wieder aufrecht hin und malen mit der Nase einfache Formen vor sich in die Luft. Gerade den Kopf hält man nämlich oft zu ruhig in einer Position. Durch die kleinen Bewegungen brechen Sie die ungesunde Ruhe auf und bringen ganz neue Bewegungsmuster in Ihren Alltag. Führen Sie diese Übung häufiger durch, werden störende Schulter und Nackenschmerzen ausbleiben, die Sie sonst vielleicht schon länger begleiten.

Wenn Sie bereits einen Bandscheibenvorfall hatten oder anderweitig an Rückenschmerzen leiden, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bevor Sie auf eigene Faust Rückenübungen durchführen. Auch ein Physiotherapeut kann Sie bei der Wahl der richtigen Übungen unterstützen. Entsprechende Ansprechpartner finden Sie unter diesem Artikel.