Gesunde Ernährung: Diese Tipps und Basics sollten Sie kennen

1. Genug Makronährstoffe essen: Kohlenhydrate, Proteine & Fette

Der Mensch ist ein “Allesfresser” und braucht eine Vielzahl an Nährstoffen, um gesund zu bleiben. In einer gesunden Ernährung dürfen vor allem die drei sogenannten Makronährstoffe nicht fehlen:

• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fette

Die Makronährstoffe versorgen Sie mit Energie, die in Joule und Kalorien gemessen wird. Ihr Körper braucht diese als “Kraftstoff”, um die Organfunktionen anzutreiben. Außerdem verbrauchen wir mit jeder noch so kleinen Bewegung Energie. Ohne die Makronährstoffe würden wir verhungern.

2. Mikronährstoffe nicht vergessen: Vitamine und Mineralstoffe

Damit Stoffwechsel und Immunsystem reibungslos funktionieren, brauchen Sie überdies noch sogenannte Mikronährstoffe. Sie kommen nur in kleinen Mengen in der Nahrung vor und liefern keine Kalorien, sind aber für die Gesundheit unverzichtbar. Dazu gehören:

• Vitamine (z. B. Vitamin C, Folsäure, …)
• Mineralstoffe und Spurenelemente (z. B. Eisen, Kalzium, Magnesium, …)

Am einfachsten können Sie Ihren Nährstoffbedarf über eine möglichst vielseitige Ernährung mit unterschiedlichen Rezepten decken: Essen Sie zum Beispiel immer sehr farbenfroh, kombinieren Sie Gemüse, Obst, Fleisch, Milchprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Co. nach Lust und Laune miteinander.

3. Gemüse hat Vorrang vor Obst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mit ihrer Regel “5 am Tag”, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Dabei sollte Gemüse Vorrang haben, während Obst aufgrund seines Zuckergehalts nicht überhandnehmen sollte.

Mit Eintöpfen wie Ratatouille, bunten Pastasoßen, Salaten oder einem selbst gemachten Obstsalat lässt sich das problemlos umsetzen. Es schmeckt köstlich und gleichzeitig hilft diese gesunde Ernährung auch beim Abnehmen beziehungsweise dabei, ein gesundes Körpergewicht beizubehalten.

4. Kohlenhydrate sind besser als ihr Ruf

Low-Carb-Diäten zum Abnehmen liegen schon seit Längerem im Trend, dabei sind Kohlenhydrate besser als ihr Ruf und sollten in Ihrem Ernährungsplan vorkommen. Unterschieden wird dieser Makronährstoff, der ein unverzichtbarer Energielieferant ist, in sogenannte Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Einfachzucker (z. B. Traubenzucker und Fruchtzucker) sowie Zweifachzucker (z. B. Haushaltszucker) gehen schnell ins Blut über und liefern sofort Energie, enthalten aber keine Mikronährstoffe.

Mehrfachzucker, wie sie in Vollkornprodukten, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten sind, müssen erst aufgespalten werden, bevor sie Energie freigeben und diese mit dem Blut weitertransportiert wird.

Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch langsamer und nicht so steil an, fällt aber auch langsamer wieder ab. Der Körper wird somit kontinuierlich mit Energie versorgt, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Heißhungerattacken lassen sich so vermeiden.

Vollkornprodukte enthalten überdies im Vergleich zu Weißmehlprodukten mehr Ballaststoffe, die ebenfalls das Sättigungsgefühl fördern. Da in Vollkornmehl das ganze Korn verwendet wird, sind darin generell mehr Nährstoffe enthalten als im Weißmehl.

5. Proteine sind für gesunde Ernährung unverzichtbar

Während Abnehmwillige darüber diskutieren, ob Kohlenhydrate oder Fette die schlimmeren Dickmacher sind, werden Proteine leicht mal vergessen. Dabei ist der umgangssprachlich als Eiweiß bezeichnete Makronährstoff als Baumaterial für Zellen, Gewebe, Muskeln, Blut und für gesunde Organfunktionen überlebenswichtig.

Frauen sollten täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, Männer 0,9 Gramm. Ein Proteinmangel kann zu Muskelschwäche, Wundheilungsstörungen und Müdigkeit führen. Gute Proteinlieferanten sind:

• Milchprodukte
• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Sojaprodukte

6. Stilles Wasser ist gesund und hilft beim Abnehmen

Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag sollten Sie trinken, im Sommer auch mehr. Stilles Wasser ist die beste Wahl, da es keine zusätzlichen Kalorien, dafür aber Mineralien liefert und den Durst löscht.

Ungesüßte Tees sind eine tolle Abwechslung, falls Sie auf Kalorien, aber nicht auf geschmackliche Vielfalt verzichten wollen. Zuckerreiche Getränke wie Limonaden oder Säfte bleiben am besten ein seltener Genuss, da sie den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen und Heißhunger begünstigen, wenn er genauso schnell wieder sinkt.

7. Salz und Zucker reduzieren

Zucker liefert Energie, aber keine Nährstoffe, daher sollten Sie es damit nicht übertreiben. Auch zu viel Salz ist nicht gesund. Leider sind in industriell hergestellten Produkten oft versteckte Zuckerarten und verstecktes Salz enthalten.

Versuchen Sie daher, so oft wie möglich selbst zu kochen und sich Ihr Essen frisch zuzubereiten. Zucker können Sie dann entweder reduzieren oder ganz weglassen (der Geschmackssinn gewöhnt sich bald an die geringere Süße). Salz können Sie sparsamer verwenden. Tipp: Sie können den Geschmack Ihrer Speisen einfach mit frischen Kräutern und leckeren Gewürzen aufpeppen.

8. Pflanzliche Öle und Fette liefern essenzielle Fettsäuren

Neben den Low-Carb-Verfechtern gibt es auch Diät-Experten, die auf Low-Fat schwören. Ganz auf Fette verzichten sollten Sie allerdings nicht, denn auch sie braucht der Körper, um zu funktionieren. Allerdings empfiehlt es sich, auf die Auswahl zu achten und gesunde Fette zu bevorzugen.

Pflanzliche Öle und Fette liefern essenzielle Fettsäuren und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sparsamer Genuss ist bei sogenannten gesättigten Fettsäuren ratsam, die vor allem in tierischen Fetten enthalten sind. Sie können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen.