Verdauungsfördernd und beruhigend: Diese Gewürze tun Magen und Darm gut

Nicht nur große Portionen: Was Magen und Darm oft stresst

Oft sind es sehr fett- oder zuckerreiche Speisen, die Magen und Darm belasten. Auch große Portionen können die Verdauung überlasten. Viele Menschen bemerken zudem, dass besonders bei Stress Magen und Darm leiden. Die ersten SOS-Tipps bei Magen-Darm-Problemen lauten daher nicht umsonst:

• Kleinere Mahlzeiten verzehren. Damit kommen Magen und Darm besser zurecht.
• Fett und Zucker reduzieren. Fett- und zuckerreiche Speisen belasten die Verdauung.
• Sich Zeit für das Essen nehmen. Stress stört die Verdauungstätigkeit.
• Gut kauen. Speichel ist ein wichtiger Verdauungshelfer.
• Zum Essen ein Glas stilles, zimmerwarmes Wasser trinken, da Kohlensäure die Gasbildung fördert und Kälte den Magen reizen kann.
• Einen Verdauungsspaziergang machen. Das unterstützt die Eigenbewegung des Darms.

Lesetipp: Darmerkrankungen. Verdauungsprobleme sind ein Warnsignal.

Magen-Darm-Beschwerden? Essgewohnheiten hinterfragen

Immer wieder sind es ungünstige Essgewohnheiten, welche Magendrücken und Darmgrummeln verursachen. Ein Beispiel: Viele bemerken, dass nach kohlenhydratreichem und fettigem Essen die Verdauung streikt und mit Verstopfung reagiert. Besonders Fast Food liegt oft schwer in Magen und Darm. Wer seinen Ballaststoffanteil erhöht und mehr Gemüse, Salat, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornwaren in seinen Speiseplan integriert, erfährt in der Regel rasch Linderung.

Geheimtipp bei Verstopfung: Wer des Öfteren von Verstopfung geplagt ist, kann ergänzend Flohsamenschalen einnehmen. Diese werden mit viel Wasser getrunken und quellen im Magen zu einer gelartigen Masse auf. Diese „flutscht“ gut durch den Darm, vergrößert das Stuhlvolumen, stimuliert die Darmmotorik und erleichtert so die Ausscheidung.

Lesetipp: Verstopfung? Toilettenhocker! 5 Klo-Tipps für besseren Stuhlgang.

Dauersnacken und schwer Verdauliches fordern den Magen

Ein weiteres Beispiel für eine ungesunde Essgewohnheit ist Dauersnacken: Kommt der Magen nie zur Ruhe, weil er ständig Essen verarbeiten muss, kann er mit Schmerz und Zwicken reagieren. Ernährungsexpert:innen empfehlen, zwischen den einzelnen Mahlzeiten etwa drei Stunden Pause einzulegen. So kann sich der Magen zwischendurch erholen, bevor wieder Nachschub kommt. Das entlastet.

Auch wenn mehrere Speisen verzehrt werden, für die viel Verdauungszeit benötigt wird, fühlt sich das im Magen oft ungut an. Wussten Sie, dass Reis nach etwa ein bis zwei Stunden verdaut ist, Bratkartoffeln bis zu vier Stunden Verdauungszeit benötigen und Schweinebraten bis zu sieben Stunden im Magen liegt? Wer vermehrt leicht verdauliche Speisen verzehrt, hat meist ein besseres Bauchgefühl.

Diese Gewürze beruhigen Magen und Darm

Der geschickte Einsatz von Gewürzen hilft, die Verdauung zu unterstützen. Nicht umsonst hat Oma immer Kümmel in den Linseneintopf gegeben. Gewürze wie Kümmel, Oregano, Salbei und Thymian enthalten ätherische Öle, welche vielfach wirksam sind und die Verdauung ankurbeln.

Magenschonende und verdauungsfördernde Gewürze: ein Überblick

• Oregano: Oregano enthält reichlich Gerb- und Bitterstoffe sowie ätherische Öle, darunter Thymol, Carvacrol, Cymol und Borneol. Diesen wird eine antibakterielle, antiseptische und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Sie helfen, Verdauungsbeschwerden wie Magenschmerzen zu lindern und regen die Bildung von Magensaft an.
• Thymian: Beim Thymian wirken unter anderem die Inhaltsstoffe Thymol und Carvacrol sowie Rosmarinsäure und Kaffeesäure verdauungsfördernd und antientzündlich. Thymian regt die Bildung von Verdauungssäften wie Magensäure und Galle an und hilft so, schwere Speisen bekömmlicher zu machen.
• Rosmarin: Rosmarin enthält unter anderem Cineol, Kampfer, α-Pinen und Borneol. Die ätherischen Öle wirken entkrampfend, verdauungsfördernd und entzündungshemmend. Zudem wird Rosmarin eine appetitanregende Wirkung zugeschrieben.
• Salbei: Die in Salbei enthaltenen ätherischen Öle wie Cineol und Kampfer, aber die Gerbstoffe wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern wirken Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, Magenzwicken und Sodbrennen entgegen.
• Anis: Anis gehört neben Kümmel und Fenchel zu den Verdaungshelfern, die gerne kombiniert als Tee nach dem Essen getrunken werden. Der Anis-Inhaltsstoff Anethol wirkt entspannend auf die Muskulatur von Magen und Darm. Auf diese Weise lindert Anis Magenkrämpfe und Blähungen. 
• Kümmel: Bei Kümmel regen unter anderem die Wirkstoffe Carvon und Limonen die Magensaftproduktion an und wirken zugleich krampflösend und entblähend. Kümmel als verdauungsförderndes Hausmittel kann helfen, Hülsenfrüchte und Kohl besser verdaulich zu machen. 
• Fenchelsamen: In Fenchelsamen findet sich ebenso wie in Anis das entkrampfend wirkende Anethol, das gegen Blähungen und Bauchschmerzen wirksam ist.
• Lorbeerblätter: Lorbeerblätter sind reich an Bitterstoffe, welche die Gallenbildung anregen und Blähungen sowie Völlegefühl verbessern können. Lorbeerblätter werden daher besonders gerne bei Linsen- und Erbseneintöpfen mitgekocht und anschließend wieder herausgenommen, wenn sie die ätherischen Öle, Gerbstoffe und Bitterstoffe an den Eintopf abgegeben haben.

Lesetipp: Heilpflanzen-Wissen: von Aleo vera bis Thymian.

Diese Gewürze können den Magen reizen

Meist ist die wohltuende Wirkung von Gewürzen auf die enthaltenen ätherischen Öle, Gerb- und Bitterstoffe zurückzuführen. Bei sehr empfindlichem Magen allerdings können diese unter Umständen auch reizend wirken. Wer sich neu an Gewürze herantraut, sollte zu Beginn vorsichtig dosieren und die Menge schrittweise erhöhen. Besonders scharfe Gewürze wie Pfeffer, Chili, Ingwer, Senf und Meerrettich strapazieren nicht selten die Magenschleimhaut.

Bei Pfeffer sorgt vor allem Piperin für Schärfe, bei Chili das Capsaicin, in Ingwer der Scharfstoff Gingerol. Senf und Meerrettich enthalten reichlich feurige Senföle. Wer scharf gerne mag, profitiert von einer verdauungsfördernden Wirkung: Die Scharfstoffe regen den Speichelfluss an, fördern die Bildung von Magensäure, unterstützen die Eigenmotorik von Magen und Darm, wirken durchblutungsfördernd und keimabtötend. Wer empfindlich auf scharfes Essen reagiert und mit Beschwerden wie Sodbrennen, Aufstoßen, Übelkeit, Magenschmerzen oder anderen Symptomen zu kämpfen hat, sollte nur sehr geringe Mengen verwenden oder alternativ auf die oben genannten magenschonenden Kräuter zurückgreifen.

Empfindlicher Magen: Vorsicht bei diesen Speisen und Getränken

Um Magen und Darm zu entlasten, können Sie bei Empfindlichkeit die Menge an weniger gut verträglichen Speisen und Getränken reduzieren oder bei anschließenden starken Beschwerden ganz weglassen. Weniger gut verträglich sind bei empfindlichem Magen und Darm in der Regel:

• Alkohol
• Kaffee
• Grüntee und Schwarztee
• Limonaden
• kohlensäurehaltige Getränke
• Fruchtsäfte
• sehr heiße oder sehr kalte Getränke
• scharfe Gewürze
• fettreiche und zuckerreiche Speisen
• Gebratenes
• Fast Food
• blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Kohl, Sauerkraut
• größere Mengen Hülsenfrüchte
• größere Mengen Vollkorn nicht gemahlen, etwa Körnerbrot
• säurehaltige Obstsorten wie Zitrone, Orangen, Mandarinen und Ananas
• unreife Obstsorten
• größere Mengen Obst, etwa als Smoothie getrunken

Lesetipp: Dieses Gemüse macht Blähungen. 5 blähende Gemüsesorten.