7 Übungen gegen Hyperkyphose: So werden Sie den Witwenbuckel los

Hyperkyphose: Ursachen, Symptome und Auswirkungen

Der Rundrücken gehört zu den häufigsten Haltungsschäden. Oftmals sind eine schlechte Körperhaltung, etwa langes Sitzen am Schreibtisch, sowie Bewegungsmangel die Ursache, wenn sich die Wirbelsäule zwischen Nacken und oberen Rücken auf Höhe der Schultern krümmt. Deswegen wird der Witwenbuckel häufig auch PC-Buckel oder Handy-Buckel genannt. Ein haltungsbedingter Rundrücken lässt sich mit Übungen verbessern oder sogar wegtrainieren. Denn: Die Ursache ist eine zu schwach ausgebildete Muskulatur. Es fehlen Halt und Stabilität und der Oberkörper kippt nach vorne. Eine kräftige Muskulatur richtet das Skelett auf und verbessert die ungünstige Haltung.

Warum Osteoporose ein häufiger Grund für den Witwenbuckel ist

Eine weitere häufige Ursache eines Witwenbuckels ist Osteoporose. Die Knochenerkrankung, umgangssprachlich auch als Knochenschwund bezeichnet, lässt die Knochen spröde und brüchig werden. Kommt es zu keilförmigen Einbrüchen in den Wirbeln der Brust- oder Lendenwirbelsäule, sackt die Wirbelsäule zusammen, verkürzt sich und der Körpermittelpunkt verlagert sich nach vorne – was als Rundrücken sichtbar wird. Wie der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V. mitteilt, brechen die Wirbelkörper des Rückgrats in Folge einer Osteoporose besonders häufig. Dabei brauche es keine Belastungen von außen. Bereits die mit dem Rumpf verbundenen Zug- und Ziehkräfte würden ausreichen, um Schäden der Wirbel auszulösen.

Interessant zu wissen: Da Osteoporose vor allem bei älteren Frauen auftritt und den Buckel verursacht, hat sich im Volksmund der Begriff Witwenbuckel entwickelt.

Lesetipp: Was ist Osteoporose?

Ebenso können bestimmte chronisch-entzündliche rheumatische Erkrankungen zu einem Rundrücken führen, etwa Morbus Bechterew. Bei Morbus Bechterew versteift der Rücken in Folge intensiver Entzündungsprozesse, welche die Bewegungsfähigkeit zunehmend einschränken und den Rundrücken auslösen.

Lesetipp: Was ist Morbus Bechterew?

Symptome einer Hyperkyphose

Hyperkyphose ist nicht nur optisch erkennbar an dem nach vorne „abgeknickten“ oberen Rücken. Die nach vorne gekrümmte Wirbelsäule kann auch zu einem Bäuchlein führen, da die Organe nach vorne geschoben werden. Ebenso können Verdauungsbeschwerden auftreten. Am Rücken sind teilweise Hautfalten sichtbar (Tannenbaumphänomen). Oftmals ist die unnatürliche Haltung mit starken Schmerzen für die Betroffenen verbunden. Fehlhaltungen führen zu muskulären Verspannungen und Verkürzungen – nicht nur in dem betroffenen Bereich: Der Körper versucht, die Fehlhaltung zu korrigieren, was andere Muskeln, Sehnen und Bänder in Mitleidenschaft zieht und weitere Beschwerden verursachen kann, etwa in der Lendenwirbelsäule. Auch Nackenschmerzen sind aufgrund einer veränderten Kopfhaltung häufig die Folge. Bleiben die Fehlhaltungen bestehen, steigt das Risiko für Schäden an Wirbeln und Bandscheiben. Da der Bereich der Brust an Raum verliert, kann Kurzatmigkeit auftreten, da sich der Brustkorb nicht mehr voll ausdehnen kann.

Witwenbuckel diagnostizieren: Bedeutung der frühzeitigen Erkennung und Behandlung

Je früher ein Witwenbuckel erkannt wird, desto besser lassen sich

• Beschwerden lindern,
• die Muskeln stabilisieren und die Wirbelsäule stützen,
• Folgeschäden vermeiden.

Bei Verdacht auf einen Rundrücken sollten Betroffene eine orthopädische Praxis aufsuchen. Der:Die Orthopäd:in untersucht den Rücken. Unter anderem kann die Messung des Hinterkopf-Wand-Abstandes (HWA) zur Diagnose des Witwenbuckels herangezogen werden. Hierbei stellt sich der:die Patient:in mit dem Rücken an die Wand. Hinterkopf, oberer Rücken, Gesäß und Fersen sollten die Wand berühren. Bei einer normal gekrümmten Wirbelsäule ist das ohne Probleme möglich. Bei einem Rundrücken hingegen fällt dies schwer.

Rundrücken reduzieren: Warum Übungen gegen Hyperkyphose wichtig sind

Die Behandlung des Witwenbuckels ist abhängig von der Ursache. Bei Osteoporose beispielsweise kann ein Stützkorsett (Orthese) helfen, den Rücken zu stabilisieren, die Haltung zu verbessern, weiteren Brüchen vorzubeugen und mögliche Schmerzen zu lindern. Ebenfalls nehmen Betroffene regelmäßig Vitamin D und Calcium-Präparate ein, um die Knochenstruktur zu stärken. Auch Physiotherapie ist ein wichtiger Therapie-Baustein der Rundrücken-Behandlung. Mit gezielten Übungen kann die Muskulatur in Brust und Rücken trainiert werden. Ergänzend zu der Physiotherapie in der Praxis können Betroffene auch zuhause Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule durchführen. Auch wer einer Hyperkyphose vorbeugen möchte, kann mit regelmäßigen Übungen einiges erreichen.

Witwenbuckel vorher nachher – diese Erfolge können regelmäßige Übungen bringen:

• Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur
• Aktivierung des Knochenaufbaus
• Stabilisierung und Entlastung der Wirbelsäule
• Verbesserung der Körperhaltung
• Verbesserung des Gleichgewichts
• Reduzierung von Schmerzen
• Vorbeugung von Folgebeschwerden
• Unterstützung der Beweglichkeit
• Lösen von Verspannungen im Nacken-Schulter-Rückenbereich

Lesetipp: Ratgeber „Physiotherapie“ von Gelbe Seiten.

Rundrücken wegtrainieren: 7 Übungen zur Korrektur der Hyperkyphose

Bei regelmäßigem Training zur Rumpfstabilisierung und Wirbelsäulenaufrichtung können bereits nach vier bis sechs Wochen erste Erfolge sichtbar werden. Trainieren Sie mindestens zweimal in der Woche. Bleiben Sie bei ersten Erfolgen weiter am Ball, um diese zu erhalten.

Wichtig: Die hier vorgestellten Übungen ersetzen keine professionelle Krankengymnastik und keinen Besuch in einer ärztlichen Praxis. Hat Ihnen der:die Ärzt:in von bestimmten Übungen abgeraten, halten Sie sich bitte an diese Empfehlung. Sollten Sie sich mit den folgenden Übungen schwertun oder gar Schmerzen verspüren, brechen Sie das Witwenbuckel-Training ab. Patient:innen mit Osteoporose sollten die folgenden Übungen nur nach Absprache mit ihrem behandelnden Arzt oder ihrer Ärztin durchführen.

Übung 1: Schulterblatt-Retraktion (Schultern zusammenziehen)

Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein oder setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Nehmen Sie beide Arme nach vorne und beginnen Sie, die Schulterblätter abwechselnd zueinander (Retraktion) und auseinander (Protraktion) zu ziehen. Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter unten bleiben und Sie diese nicht zu den Ohren ziehen. Führen Sie diese Übung eine halbe Minute lang aus. Anschließend nehmen Sie die Arme herunter und wiederholen nach einer kurzen Pause für weitere 30 Sekunden Retraktion und Protraktion. Diese Übung ist ideal für zwischendurch, da Sie weder eine Matte noch anderes Equipment brauchen. Sie kräftigt die Schultermuskulatur und hilft, Verspannungen zu lösen.

Übung 2: Katze-Kuh-Stretch

Gehen Sie auf die Matte oder legen Sie alternativ ein doppelt gefaltetes Handtuch aus, um Ihre Knie zu schonen. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Nun ziehen Sie mit dem Ausatmen den Bauchnabel ein und machen einen runden Rücken. Die Wirbelsäule bewegt sich in Richtung Decke (Katze), das Kinn zeigt zur Brust. Mit dem Einatmen wird der Bauch in Richtung Boden gesenkt, die Schulterblätter nach hinten und der Kopf nach vorne gehoben. Der Blick ist nach vorne gerichtet (Kuh). Wechseln Sie nun im Rhythmus Ihres Atems fließend zwischen beiden Positionen, sooft Sie möchten und es Ihnen guttut. Die Übung stabilisiert den Brustkorb und dehnt und entspannt den Rücken-Schulter-Bereich.

Übung 3: Sanfte Rückbeuge auf den Knien

Knien Sie sich mit aufgerichtetem Oberkörper auf eine Matte oder ein zusammengefaltetes Handtuch. Stellen Sie die Füße auf und stülpen Sie die Fußzehen um. Klemmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen die Oberschenkel. Dieses hilft, die Position der Hüfte zu stabilisieren und aktiviert die Oberschenkel- und Pomuskulatur. Nun setzen Sie beide Hände an den unteren Rücken, am Übergang von Rücken zu Po. Die Fingerspitzen zeigen nach unten. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Bauch und Po sind angespannt. Jetzt vorsichtig die Hüften nach vorne schieben. Der Blick zeigt nach vorne. Fühlen Sie in die natürliche Grenze Ihres Rückens hinein. Gehen Sie nur so weit in die Position, wie es für Sie angenehm ist. Jetzt einige Male tief ein- und ausatmen. Dann vorsichtig und langsam lösen. Kurz auf die Fersen setzen und die Wirbelsäule entspannen. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Fortgeschrittene mit einer guten Beweglichkeit sowie Yoga-Geübte können die Übung zum „Kamel“ ausbauen: Während das Becken nach vorne geschoben wird, den Brustkorb nach oben richten, langsam nach hinten absenken und mit den Händen die Fersen berühren. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll. Tasten Sie sich vorsichtig heran. Auch hier: Langsam und achtsam lösen, mit einer Hand den unteren Rücken stützen und der Wirbelsäule im Anschluss die Möglichkeit zur Entspannung geben. Die Übung dehnt den Brustbereich und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Übung 4: Kobra

Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte oder ein Handtuch, die Stirn ist abgelegt. Bringen Sie die Hände unter die Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne und bilden eine Linie mit der Vorderseite der Schultern. Die Ellbogen liegen eng am Körper an. Die Füße sind hüftbreit geöffnet, der Fußrücken und die Fußzehen drücken in den Boden. Ziehen Sie die Schultern zurück und heben Sie den Oberkörper mit der Kraft des Rückens vom Boden ab. Die Arme stützen die Position, sollten aber nicht aktiv genutzt werden. Das Brustbein zeigt nach vorne, der Scheitel ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht leicht nach vorn. Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur, dehnt die Brustmuskulatur und aktiviert die Gesäßmuskulatur sowie die Armmuskulatur. Im Yoga wird die Übung auch „kleine Kobra“ genannt. Für die „große Kobra“ und eine intensivere Dehnung nehmen Sie die Handflächen etwas weiter nach vorne und strecken Sie die Arme etwas mehr aus. Jetzt dürfen die Arme mitarbeiten. Die Ellbogen sollten nie ganz durchgedrückt sein. Der Scheitel zeigt nun in Richtung Decke.

Übung 5: Plank (Unterarmstütz)

Planks sind effektive Übungen für eine stabile Körpermitte. Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Handtuch. Stützen Sie sich mit den Unterarmen am Boden ab, stellen Sie die Füße auf und drücken Sie sich nach oben. Ihre Ellbogen bilden eine Linie mit Ihren Schultern. Ihre Position erinnert optisch nun an eine Bank/Planke (Plank). Ziel des Plankings ist es, sich so gerade wie möglich zu halten. Der Unterschied zum Liegestütz besteht darin, dass Sie sich nicht mit dem Händen abstützen, sondern mit den Unterarmen. Versuchen Sie, diese Position so lange zu halten, wie es für Sie angenehm ist. Legen Sie vorsichtig ab, ruhen Sie kurz aus und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Spannen Sie Bauch und Po fest an, um den Rücken zu stützen. Schauen Sie während der Übung vor Ihre Hände, Ihr Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. So schonen Sie den Nacken. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur, Arme, Schultern, Brust, Bauchmuskeln und Gesäß. Da die Übung recht anspruchsvoll ist, sollten Sie zu Beginn nicht allzu lange halten und die natürliche Grenze Ihres Rückens beachten.

Übung 6: Aktive Child´s Pose (Rücken entspannen)

Im Anschluss an die Plank-Übung können Sie gut die Child´s Pose anfügen. Diese Übung dient der Entspannung des Rückens und der Schultern und bringt Arme, Schultern und Brust sowie Hüften zugleich in eine sanfte Dehnung. Gehen Sie im Vierfüßlerstand auf die Matte. Legen Sie dann den Po in Richtung Fersen ab, die Füße berühren sich, die Knie sind so weit geöffnet, dass Sie Ihren Oberkörper bequem dazwischenlegen können. Strecken Sie beide Arme lang nach vorne aus. Die Stirn liegt entspannt auf dem Boden. Atmen Sie tief und langsam ein und aus und verweilen Sie so lange in der Position, wie es sich für Sie angenehm anfühlt. Richten Sie sich anschließend langsam auf.

Übung 7: Dehnung von Brust, Schultern und Rücken

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf eine Matte oder ein Handtuch. Beide Sitzhöcker berühren den Boden. Richten Sie sich gerade auf. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und öffnen Sie die Ellbogen weit. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen beugen Sie den Oberkörper nach vorne und bringen die Ellbogen zusammen, sodass sich diese berühren. Ihr Rücken ist gerundet, Ihr Nacken sanft gedehnt. Üben Sie nur sanften Druck auf den Nackenbereich aus. Beim Einatmen richten Sie den Oberkörper wieder auf und ziehen die Ellbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Diese Übung ist eine gute Dehnübung, sie löst Verspannungen im Rücken, lockert den Nacken und öffnet die Brust. Zu Beginn kann es sein, dass Sie die Arme in aufrechter Position nicht so weit auseinanderbringen können. Mit zunehmender Übung und Dehnung fällt das leichter und Sie merken, wie Sie tief und voll einatmen können, da Raum im Brustbereich entsteht.

Witwenbuckel: 5 Tipps zum Abschluss

1. Bleiben Sie an den Übungen dran: Nehmen Sie vom Arzt verordnete Krankengymnastik wahr und nutzen Sie auch zuhause die Möglichkeit zum Üben. Führen Sie die Übungen regelmäßig und gemäß den Empfehlungen Ihres Physiotherapeuten oder Ihrer Physiotherapeutin aus. Nur wer dranbleibt, erzielt dauerhaft Erfolge und eine Linderung möglicher Beschwerden. Gut geeignet gegen den Witwenbuckel sind Übungen, welche die Rückenmuskulatur aufbauen und die vorderseitige Muskulatur dehnen.
2. Achten Sie auf eine gute Haltung: Achten Sie auf eine gute Haltung im Stand und im Sitzen. Korrigieren Sie sich, wenn Sie merken, dass Ihr Rücken schief ist. Am Schreibtisch kann ein Keilkissen eine aufrechte Haltung unterstützen. Haben Sie den Rundrücken aufgrund einer Osteoporose, kann eine Orthese Ihren Rücken stabilisieren und aufrichten.
3. Holen Sie sich bei Beschwerden ärztliche Hilfe: Suchen Sie mit anhaltenden Beschwerden im Schulter-Nacken-Rückenbereich einen Arzt auf, wenn sich diese nach wenigen Wochen nicht durch Kräftigungs- und Dehnübungen verbessern lassen. Wenden Sie sich bei starken Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder Taubheitsgefühlen sofort an eine orthopädische Praxis. Orthopäd:innen in Ihrer Nähe finden Sie bei Gelbe Seiten. Ebenfalls ist es ratsam, vor Beginn der Übungen diese mit einem Arzt oder einer Ärztin abzustimmen, besonders wenn bereits Symptome bestehen.
4. Genießen Sie Massagen: Schmerzen im Bereich von Schultern und Nacken sind oftmals auf Fehlhaltungen und Fehlbelastungen zurückzuführen. Massagen können helfen, Verspannungen sanft zu lösen. Versuchen Sie, Fehlhaltungen und Fehlbelastungen weitestgehend zu vermeiden.
5. Nutzen Sie Wärme: Bei Verspannungsschmerzen kann ergänzend Wärme helfen. Rotlichtlampen, Wärmepflaster, Wärmeflasche, Kirschkernkissen – probieren Sie aus, was Ihnen guttut.