Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Hühnerei: Nährwerte

100 Gramm Hühnerei haben 155 Kilokalorien, 13 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Fett – davon 3,1 Gramm gesättigte Fettsäuren, 4,9 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, 1,5 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie 400 Milligramm Cholesterin. Des Weiteren enthalten 100 Gramm Ei:

• 1 Gramm Kohlenhydrate
• 370 Milligramm Natriumchlorid (Kochsalz)
• 74 Gramm Wasser
• 145 Milligramm Natrium
• 145 Milligramm Kalium
• 55 Milligramm Kalzium
• 10 Milligramm Magnesium
• 215 Milligramm Phosphor
• 2,1 Milligramm Eisen
• 1,3 Milligramm Zink
• 65 Mikrogramm Folsäure
• 1,8 Mikrogramm Vitamin B12
• 0,08 Milligramm Vitamin B6
• 0,31 Milligramm Vitamin B2
• 0,10 Milligramm Vitamin B1
• 2,0 Milligramm Vitamin E
• 15 Mikrogramm Beta-Carotin
• 270 Mikrogramm Retinol (Vitamin A)

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Ein normalgroßes Ei wiegt um die 60 Gramm – was 7,8 Gramm Eiweiß entspricht. Eier sind ein guter Eiweißlieferant. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Ein 70 Kilogramm schwerer Mensch benötigt also 56 Gramm Eiweiß. Mit zwei Rühreiern zum Frühstück hätte er bereits fast 16 Gramm seines Tagesbedarfs gedeckt. Wollte er diesen allein mit Eiern decken, müsste er 7 bis 8 Eier essen.

Wertvolles Protein im Ei

Eier sind proteinreich. Nicht umsonst werden Eier mit einer biologischen Wertigkeit von 100 angegeben. Das heißt, dass das im Ei enthaltene Protein sehr gut zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Nicht umsonst ist das Hühnerei DAS Maß für die biologische Wertigkeit und gilt als Referenz für alle anderen Nahrungseiweiße.

Welche Aminosäuren im Ei?

Eier enthalten ein für den Körper sehr günstiges Aminosäureprofil: Essenziell für den Menschen, also unverzichtbar und nur über die Nahrung dem Körper zuführbar, sind die 9 Aminosäuren Histidin, Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin – sie alle sind im Hühnerei zu finden. Das Ei ist also ein echtes Nährstoffpaket.

Sind Eier ungesund? Eier und Cholesterin

Eier sind aufgrund des enthaltenen Cholesterins in Verruf geraten und gelten für viele als „ungesund“. Immer wieder wird diskutiert, ob Eier der Gesundheit schaden oder ob sie für den Körper ein wichtiger Nährstofflieferant sind. Zuerst einmal: Der Körper braucht Cholesterin. Das Fett ist beispielsweise Bestandteil der äußeren Umhüllung unserer Zellen, der sogenannten Zellmembran. Zu viel Cholesterin an der falschen Stelle im Körper ist allerdings als kritisch einzustufen. Lagert sich Cholesterin an den Gefäßwänden ab, können diese verkalken (Arteriosklerose). Das Gewebe wird starrer und poröser, Entzündungsreaktionen können sich bilden und Durchblutungsstörungen entstehen – unter anderem bedeutende Risikofaktoren für Schlaganfall und Herzinfarkt. Den größten Teil – etwa 80 Prozent – des Cholesterins bildet der Körper selbst. Etwa 20 Prozent bekommt er über die Nahrung zugeführt.

Wie viel Cholesterin hat ein Ei?

100 Gramm Ei enthalten 470 Milligramm Cholesterin – das entspricht etwa 280 Milligramm Cholesterin pro verzehrtem Ei. Eine Gefahr sehen Experten im Eiverzehr dennoch nicht – solange man es nicht übertreibt. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper die eigene Cholesterinproduktion bremsen kann, wenn er über die Nahrung vermehrt Cholesterin zugeführt bekommt. Insgesamt beeinflusst der Cholesteringehalt eines einzelnen Nahrungsmittels den Cholesterinspiegel im Blut weniger als Art und Menge der grundsätzlich verzehrten Nahrungsfette. Es kommt also auf eine insgesamt gesunde Ernährung an.

Eier und Cholesterin: Empfehlung der DGE

Die DGE bezieht sich bezüglich der Frage nach einer möglicherweise gesundheitsschädigenden Wirkung auf eine Übersichtsarbeit, welche die Ergebnisse bisheriger Metaanalysen und systematischer Reviews sowie neuerer Kohorten- und Interventionsstudien zum Zusammenhang zwischen Eierverzehr und dem Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und für Diabetes mellitus Typ 2 sowie die Effekte auf kardiovaskuläre Risikofaktoren untersucht hat.

Wie die Ernährungsexperten mitteilen, hätte die Auswertung weder eindeutig negative, noch eindeutig positive Auswirkungen des Eierverzehrs auf die untersuchten Endpunkte gezeigt. Das Fazit: „Aufgrund dieser widersprüchlichen Ergebnisse kann aktuell keine konkrete Verzehrsmenge für Eier abgeleitet werden“, so die DGE. Als Orientierungswert nennt die DGE 2 bis 3 Eier pro Woche.

Was ist „gutes“ und „böses“ Cholesterin?

Bei dem im Blut gemessenen Cholesterin (Gesamtcholesterin) unterscheiden Mediziner zwischen:

• Low-Density-Lipoproteinen (LDL): Gilt als „böses“ Cholesterin, da ihm mit Blick auf Gefäßerkrankungen eine zentrale Rolle zukommt.
• High-Density-Lipoproteinen (HDL): Gelten als „gut“ und werden auch als "Hab-dich-lieb-Cholesterin" bezeichnet, da ihnen eine gefäßschützende Wirkung zugeschrieben wird.

HDL-Cholesterin ist quasi der Gegenspieler des LDL-Cholesterins. HDL-Cholesterin ist in der Lage, überschüssiges LDL-Cholesterin abzutransportieren. Daher sollte man darauf achten, einen guten HDL-Wert anzustreben. Die HDL-Werte können Sie positiv beeinflussen, wenn Sie:

• auf ein normales Gewicht achten.
• nicht rauchen.
• sich gesund und ausgewogen ernähren und nur wenig gesättigte Fettsäuren aufnehmen und den Fokus auf eine pflanzenbasierte Ernährung legen.
• sich ausreichend bewegen.

Quellen:

Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. Troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019.

Fröleke, Fehnker, Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2018. Neuer Umschau Buchverlag.

Protein. Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Eier: Cholesterin-Risiko am Frühstückstisch? Online-Information der Deutschen Herzstiftung e. V.

Was ist Cholesterin? Online-Information der Deutschen Herzstiftung e. V.

Eierverzehr: Fokus auf Gesamtqualität der Ernährung legen. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Cholesterol im Blut. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Biologische Wertigkeit. Online-Information des öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs des Österreichischen Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.

Fettstoffwechselstörungen: HDL-Cholesterin erhöhen. Online-Information der Deutschen Apotheker Zeitung (DAZ).

Hühnereiallergie. Online-Information der European Centre for Allergy Research Foundation (Stiftung ECARF).

Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).