Proteinriegel: Gute Eiweißlieferanten oder nur teuer?

Wie viel Protein pro Tag?

Protein ist für den Körper lebenswichtig. Unter anderem benötigen Muskeln, Organe, Zellen und das Immunsystem Eiweiß. Auch ist Eiweiß wichtig für die Bildung verschiedener Hormone und Enzyme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Eiweißmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Protein-Produkte wie Eiweißriegel oder Eiweißshakes sind beliebte Ergänzungen zur Eiweißversorgung über die Nahrung. Vor allem Kraftsportler und Menschen, die Gewicht verlieren möchten, greifen zu.

Welche Proteine in Eiweißriegeln?

Proteinriegel sind mit Milchproteinen oder pflanzlichem Protein erhältlich, darunter Sojaprotein, Erbsenprotein, Reisprotein und Hanfprotein. Proteinriegel enthalten im Schnitt 10 Gramm Protein pro Riegel – mal etwas weniger, mal mehr. Die Eiweißriegel enthalten meist um die 150 Kilokalorien je Stück – auch hier kann der Energiewert mal niedriger oder höher liegen. Proteinriegel können eine gesunde, eiweißreiche Nahrung ergänzen – sollten diese aber nicht ersetzen.

Wie viel Eiweiß ist in Proteinriegeln?

Ein Gedankenspiel: Eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Das wären, geht man von einem Eiweißgehalt von rund 10 Gramm pro Eiweißriegel aus, fast 6 Riegel – wollte sie den Bedarf allein über Protein-Riegel decken. Das wären 900 Kilokalorien. Im Vergleich – als Beispiele: 100 Gramm Magerquark enthalten 13 Gramm Protein. Mit einem 400-Gramm-Becher Magerquark (natur) wäre die tägliche Eiweißmenge erreicht - mit knapp 300 Kilokalorien. Oder mit 200 Gramm Harzer (30 Gramm Eiweiß je 100 Gramm) - und knapp 260 Kilokalorien. Oder mit 400 Gramm gebratenem Tofu (16 Gramm je 100 Gramm) und 600 Kilokalorien. Oder mit rund 250 Gramm Linsen (24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm) und etwa 250 Kilokalorien.

Und die natürlichen Lebensmittel kommen mit deutlich weniger Zucker und Fett aus – und günstiger sind sie in der Regel auch. Auch fehlen Süßstoffe, Verdickungsmittel, künstliche Aromen und weitere Zusätze. Und sättigen tun sie die meisten Menschen vermutlich auch mehr als ein kleiner Riegel. Da stellt sich die Frage, ob Eiweißriegel doch nur eine Süßigkeit sind – die Eiweiß enthält und lecker für zwischendurch ist – aber auch nicht mehr.

Auch was den Muskelaufbau oder den Gewichtsverlust anbelangt, kann man sich nicht allein auf Proteinriegel & Co. verlassen. Es braucht neben Trainingsreizen für das Muskelwachstum auch eine entsprechend kalorisch angepasste Ernährung, um langfristig Erfolge zu erzielen – und diese halten zu können.

Wie gesund sind Proteinriegel?

Experten wie Verbraucherschützer und Ernährungswissenschaftler betonen immer wieder, dass es Proteinriegel, Proteinshakes und andere Proteinprodukte nicht braucht, um den Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen. So schreibt unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) auf ihrer Website, dass Proteine „über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten und nicht als Supplemente zugeführt werden“ sollten. Der natürliche Proteinbedarf lasse sich problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Da Proteinriegel hochverarbeitet sind und nicht selten große Mengen Zucker enthalten, sind sie aus Sicht der Experten alles andere als gesund. Die Empfehlung lautet: In Maßen genießen.

Quellen:

Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. Troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019.

Fröleke, Fehnker, Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2018. Neuer Umschau Buchverlag.

Gut fürs Geschäft. Die Extraportion Eiweiß. Online-Information der Verbraucherzentrale Hessen.

Sinnvoll oder überflüssig? Proteinriegel und Eiweißshakes für Sportler. Online-Information des VerbraucherService Bayern im KDFB e. V.

Proteinriegel: So gesund sind die Sportriegel wirklich. Online-Information der Gesundheitskasse AOK.

Proteinpulver: Nutzen für Muskelaufbau fraglich. Online-Information von medizin transparent, einem Angebot der Donau Universität und Cochrane Österreich.

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).