Loslassen lernen mit der ACT-Therapie
Wenn die Gegenwart verschwindet
Für die seelische Gesundheit ist das Loslassen von bestimmten Gedanken und Vorstellungen ein wichtiger Mechanismus. Damit verarbeiten Menschen zum Beispiel Situationen, in denen sie berufliche Rückschläge einstecken oder eine Trennung vom Partner in Kauf nehmen mussten. Manchen Menschen fällt es in so einer persönlichen Krise jedoch schwer, die negativen Gedanken loszuwerden.
Nicht selten nimmt das Gedankenkarussell in solchen Situationen Fahrt auf. Zweifel an der eigenen Person, dem eigenen Handeln oder der eigenen Urteilskraft kehren immer wieder. Bis zu einem gewissen Grad ist das auch gut so. Denn nur, wer das eigene Handeln hinterfragt, lernt aus seinen Fehlern für die Zukunft. Irgendwann kommt allerdings der Punkt, an dem man Loslassen lernen sollte, um sich nicht weiter an Vergangenem aufreiben zu lassen. Konstantes Festhalten an der Vergangenheit führt zu Lethargie, kostet Zeit und Kraft, versperrt den Blick für Gegenwart und künftige Ziele, nagt an der eigenen Motivation und raubt die Energie, selbst Entscheidungen zu treffen.
Das gilt zum Beispiel für Erinnerungen an eine verflossene Beziehung, die Sie im Nachhinein vielleicht idealisieren, oder eine verpasste berufliche Chance. Aber auch die ständige Beschäftigung mit vagen Zukunftsängsten kann diesen lähmenden Mechanismus in Gang setzen. Schaffen Sie es nicht mehr, aus derartigen negativen Gedankenspiralen auszubrechen, leidet der Schlaf, es kommt zu Kopfschmerzen, Wut und Hassgefühle machen sich breit. In manchen Fällen drohen sogar Suchtverhalten oder eine Depression.
Mit ACT-Therapie ein neues Kapitel aufschlagen
Bevor es so weit kommt, müssen Sie Loslassen lernen. Der Schmerz der Trennung, das Nicht-Wahrhaben-Wollen, die Trauer wegen eines großen Verlustes – solche Initialreaktionen auf Traumata lassen sich nach Ansicht von Psychologen nicht verhindern. Wer etwas nicht ändern und kontrollieren kann, muss daher an sich selbst arbeiten und die eigene Einstellung dazu ändern. Experten raten, sich bewusst für ein neues Verhalten zu entscheiden und darauf hinzuarbeiten.
Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), die in den 90er-Jahren in den USA entwickelt wurde, beschäftigt sich mit einer Technik, durch die Sie das Loslassen lernen sollen. Vor allem bei Depressionen oder einer Angststörung mit Panikattacken kann die ACT-Therapie helfen. In Europa und Amerika ist sie bereits weit verbreitet, in Deutschland hingegen kaum. Die ACT-Therapie nutzt Methoden aus dem Achtsamkeitstraining und der Verhaltenstherapie. Das Ziel: Loslassen lernen, also an einem bestimmten Punkt den Kreislauf des negativen Denkens unterbrechen und das Vergangene als abgeschlossenes Kapitel abzuhaken. Dazu wird gleichzeitig daran gearbeitet, negative Emotionen als das, was sie sind, zu akzeptieren, und diese dann durch neue, positive Gedanken zu ersetzen.
Wichtig bei der ACT-Therapie ist, dass sich der Patient reflektiert und sich eigene konkrete Werte gibt, nach denen er sein weiteres, möglichst erfülltes Leben ausrichten will. Mit der Zeit stellt sich dann eine neues Selbstwert- und Lebensgefühl ein, das die Lethargie ablöst. Das kann eine Rückbesinnung auf die konkreten eigenen Stärken sein, nachdem das Selbstwertgefühl durch berufliche Rückschläge demontiert wurde.
Zur Therapie gehört auch, sich neu inspirieren zu lassen und sich möglichst konkret ein sinn- und bedeutungsvolles Leben auszumalen. Die ACT-Therapie hilft Betroffenen, ihre Angst vor Neuem zu überwinden und dem eigenen Wohlbefinden schädliches Verhalten nicht nur aufzuzeigen, sondern auch daran zu arbeiten, solche Verhaltensweisen abzulegen.
Loslassen lernen: Die Abwärtsspirale selbst unterbrechen
Um etwas zu ändern, setzt die ACT-Therapie beim Einfluss der Gedanken auf die eigenen Gefühle an. Gefühle entstehen nach Ansicht der Psychologen, die die Therapie entwickelt haben, durch entsprechende Gedanken. Kreisen diese dauernd um etwas, das Sie eigentlich gern loslassen würden, raten ACT-Experten dazu, “Stopp” zu sagen und sich jedes Mal ganz bewusst auf andere Dinge zu konzentrieren. Das Gefühl, man belüge sich mit einer solchen Strategie selbst, sollte dann mit der Zeit nachlassen und sich den neuen, positiven Gedanken anpassen.
Eine Möglichkeit, einer negativen Gedankenspirale zu entkommen, ist es auch, möglichst explizit aufzulisten, welche Vor- und Nachteile in Ihrem konkreten Fall ein Loslassen hätte. Sie werden sehen, dass das Loslassen besser ist als das Festhalten am Unabänderbaren.
Sind Ihre Ängste und Befürchtungen legitim oder übertrieben? Analysieren Sie die konkreten Gründe und schreiben Sie sie auf. Vertrauenspersonen können Ihnen bei der Bewertung helfen, professionelle Hilfe allerdings nicht ersetzen. Im Rahmen einer ACT-Therapie können Sie auch solche vertraulichen Fragen diskutieren.
In vielen Fällen hilft es, Ordnung in die Gedanken zu bringen. Versuchen Sie, das Chaos in Ihrem Kopf zu sortieren, zum Beispiel in die Kategorien Zukunft, Vergangenheit und Unsinn. In eine dieser Schubladen passen die meisten Gedanken. Selbstvorwürfe, die eigene Situation erst jetzt ändern zu können, sind dagegen kontraproduktiv. Vermeiden Sie diese! Schließlich haben Sie die Zügel Ihres Lebens selbst in der Hand und können jetzt etwas tun, indem Sie sich zu einer Therapie entschlossen haben.
Unter diesem Text finden Sie eine Liste von Therapeuten in Ihrer Umgebung, die eine Psychotherapie anbieten können, wenn Sie das Loslassen lernen möchten.
