Eiweiß-Diät: Macht Eiweiß essen schlank?

Eiweiß-Diät: So funktioniert das Kaloriensparen

Wer mehr Eiweiß isst und den Kohlenhydratverzehr reduziert, kann Kalorien einsparen: Fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Quark oder pflanzliche Soja-Alternativen haben auf 100 Gramm gesehen deutlich weniger Kalorien (geringere Kaloriendichte) als 100 Gramm Brot, Nudeln oder Brezen. Das liegt an dem hohen Wasseranteil und dem geringen Fettanteil der Eiweißprodukte.

Wie viele Kalorien haben Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?

Schaut man sich allerdings die Kalorien von reinem Eiweiß und Kohlenhydraten an, ist kein Unterschied vorhanden: 1 Gramm Eiweiß hat 4,1 Kilokalorien (kcal), 1 Gramm Kohlenhydrate ebenfalls. 1 Gramm Fett hingegen entspricht 9,3 Kilokalorien, 1 Gramm Alkohol 7,1 Kilokalorien. Es kommt letztlich also auf die Kaloriendichte einzelner Lebensmittel an. Ein paar Beispiele: 100 Gramm Vollkorntoastbrot haben um die 250 Kilokalorien, 100 Gramm Laugenbrezel um die 380 Kilokalorien, 100 Gramm Magerquark rund 70 Kilokalorien und 100 Gramm Naturjoghurt 0,1% Fett rund 60 Kilokalorien, 100 Gramm Putenbrust rund 200 Kilokalorien.

Abnehmen mit der Eiweiß-Diät: Eiweiß sättigt und beugt Heißhunger vor

Wer vermehrt magere Proteinlieferanten in seinen Speiseplan aufnimmt und weniger Fett, Zucker und Kohlenhydrate isst, kann die tägliche Kalorienzufuhr um einiges drosseln. Und darauf kommt es an: Bekommt der Körper weniger Energie zugeführt, als er braucht, bedient er sich an den eigenen Reserven. Man nimmt ab. Eiweiß kann die Gewichtsreduktion unterstützen, da magere Eiweißprodukte eine geringe Kaloriendichte haben und zudem gut sättigen. Auch hält Eiweiß den Blutzuckerspiegel in Balance – was Heißhungerattacken während der Eiweiß-Diät vorbeugt.

Eiweiß-Diät: Braucht es Eiweißdrinks und Protein-Shakes?

Besonders erfolgreich soll Abnehmen mit Eiweiß-Shakes, Protein-Drinks, Protein-Riegel & Co. sein – versprechen zumindest die Hersteller solcher Produkte. Ernährungswissenschaftler und Verbraucherschützer sehen das anders: Protein aus der Nahrung reicht aus, so ihr Fazit.

Natürliche Lebensmittel können den Körper ebenso gut mit Protein versorgen. Wer mit einer proteinreichen Diät Pfunde verlieren wolle, benötige keine Lebensmittel mit einer Extraportion Protein. Normale Lebensmittel würden genug Protein enthalten, betont beispielsweise die Verbraucherzentrale Hessen. Der Griff zu eiweißangereicherten Lebensmitteln biete keine Vorteile.

Abnehmen mit High-Protein - nicht uneingeschränkt empfehlenswert

Zudem bemängeln Verbraucherschützer, dass High-Protein-Produkte neben Eiweiß oft auch jede Menge ungesunde Stoffe enthalten, neben Zucker und Süßungsmitteln etwa Verdickungsmittel wie Carragen, Aromen und andere Zusatzstoffe. Zudem stellen High-Protein-Produkte keine Abnehmgarantie dar: Die Gesamtkalorienbilanz muss stimmen. Wer mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper benötigt, nimmt zu. Das Kalorienplus wird in den Fettzellen gespeichert. Auch darf Bewegung nicht fehlen: Wer sich mehr bewegt, verbraucht mehr Energie.

Mehr Muskeln durch mehr Eiweiß?

Eine ausreichende Eiweißversorgung kann das Abnehmen erleichtern, schützt vor Muskelabbau und unterstützt den Muskelaufbau nach dem Training. Doch Eiweiß allein ist kein Erfolgsgarant. Denn: Ohne eine entsprechende Ernährungsanpassung purzelt das Gewicht nicht. Und ohne regelmäßige Trainingsreize wächst der Muskel auch mit Eiweiß nicht. Es kommt auf das Gesamtpaket an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.

Quellen:

Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.

Gut fürs Geschäft: die Extraportion Eiweiß. Online-Information der Verbraucherzentrale Hessen.

Proteine und Proteinpräparate. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.

Protein. Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Shakes zum Muskelaufbau?/ Eiweißdrinks. Video des YouTube-Kanals „FormelFroböse“.

Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. Troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019.

Proteintrend bei Lebensmitteln. Wie sinnvoll ist die Extraportion Eiweiß? Online-Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).

Eiweiß. Online-Information des Österreichischen Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.

Folgen der Energie- und Eiweißmangelernährung. Online-Information des Bundesministeriums für Gesundheit.