Wie viel Eiweiß am Tag? So viel Protein braucht der Körper
Wie viel Eiweiß am Tag braucht mein Körper?
Da der Körper keine Proteinspeicher besitzt, ist er auf die regelmäßige Zufuhr von Proteinen über die Nahrung angewiesen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt folgende tägliche Eiweißzufuhr:
- Säuglinge von 0 bis unter 1 Monat: 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Säuglinge von 1 bis unter 2 Monate: 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Säuglinge von 2 bis unter 4 Monate: 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Säuglinge von 4 bis unter 12 Monate: 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Kinder von 1 bis unter 4 Jahre: 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Kinder und Jugendliche von 4 bis unter 19 Jahren: 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahre: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Erwachsene ab 65 Jahren: 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Schwangere im 2. Trimester: 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Schwangere im 3. Trimester: 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Stillende: 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Warum brauche ich täglich Protein?
Der Körper benötigt Proteine zum Bau von neuer Körpersubstanz, etwa von Muskulatur und Organen. Auch für die Bildung von Hormonen und Enzymen ist Protein unverzichtbar, ebenso für ein gut funktionierendes Immunsystem. Proteine setzen sich aus für den Körper unverzichtbaren Aminosäuren zusammen. Der Körper braucht Aminosäuren, um Zellstrukturen herstellen zu können. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren. 9 davon sind essenziell. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung zugeführt bekommen. Bestimmte Lebensmittel – tierische wie pflanzliche – enthalten verschiedene Aminosäuren. Eine ausgewogene Ernährung hilft, von allen Aminosäuren ausreichend aufzunehmen.
Diese Aminosäuren sind essenziell
Zu den 9 essenziellen Aminosäuren gehören:
1. Isoleucin
2. Leucin
3. Lysin
4. Methionin
5. Phenylalanin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Valin
9. für Säuglinge Histidin
Was ist die Biologische Wertigkeit?
Die Referenzwerte der DGE, wie viel Eiweiß am Tag der Körper benötigt, um wichtige Funktionen aufrecht erhalten zu können, helfen, die Ernährung entsprechend zusammenzustellen. Das Spannende ist: Die Wertigkeit einzelner Proteine lässt sich verbessern, wenn sie geschickt miteinander kombiniert werden. Doch was ist die biologische Wertigkeit?
Mit der Nahrung aufgenommene Proteine sind von unterschiedlichem Wert. Ein Protein ist für den Körper umso wertvoller, je ähnlicher es dem Aminosäuremuster des Menschen ist. Je ähnlicher Proteine dem Aminosäuremuster des Menschen sind, desto besser kann der Körper es verwerten und daraus körpereigenes Protein herstellen.
Eiweiß-Geheimtipp: Kartoffeln mit Ei
Hühnerei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Eiweißqualität. Durch geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel kann sogar eine biologische Wertigkeit von über 100 erreicht werden, wenn das Aminosäuren-Muster entsprechend ergänzt wird. Ein Beispiel für eine Kombination sind Kartoffeln mit Ei. In ausreichender Menge aufgenommen, lässt sich eine biologische Wertigkeit von 136 erreichen – die bislang höchste bekannte biologische Wertigkeit.
Wie viel Eiweiß am Tag braucht der Körper minimal?
Die geringste Proteinmenge, die ein Erwachsener bei gemischter Kost braucht, um auf Dauer am Leben zu bleiben, beträgt 0,4 bis 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – abhängig von den zugeführten Eiweißstoffen. Das entspricht 25 bis 45 Gramm pro Tag für einen 70 Kilogramm schweren Menschen.
Wie viel Eiweiß am Tag maximal?
Für gesunde Menschen gibt es bislang keine Beweise für eine schädigende Wirkung einer höheren Proteinzufuhr. Experten stufen diese trotzdem nicht als positiv ein. Eine Proteinzufuhr von über 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht geht mit einer verminderten Plasmakonzentration einzelner Aminosäuren einher. Auch kann sich zu viel Eiweiß auf die Kalziumverwertung negativ auswirken – und möglicherweise eine schädigende Wirkung auf die Knochen haben. Auch wird die Bildung von Nierensteinen in Expertenkreisen diskutiert. Die obere Grenze liegt daher bei 120 Gramm Protein am Tag für Frauen und 140 Gramm für Männer. Als weiteren möglicherweise gesundheitskritischen Aspekt nennen Experten den hohen Verzehr meist tierischer Eiweißquellen, die unter anderem reichlich gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten.
Zu viel Eiweiß tut Kindern nicht gut
Wie die DGE auf ihrer Website mitteilt, ist mit einer, über
dem Bedarf liegenden, steigenden Proteinzufuhr in der Schwangerschaft sowie bei
Säuglingen „das Risiko für Übergewicht bei den Kindern erhöht“. Eine deutlich
über dem Bedarf liegende Proteinzufuhr aus Säuglingsmilchnahrung scheine zudem
zu einer Vergrößerung der Nieren bei Säuglingen zu führen, wobei „noch unklar ist,
ob dies mit negativen Folgen verbunden ist“. Bei Erwachsenen mit
eingeschränkter Nierenfunktion könne eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer
weiteren Verschlechterung der Nierenfunktion führen. Schwangere sowie Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten mit ihrem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprechen, welche Eiweißzufuhr im individuellen Fall empfehlenswert ist.
Quellen:
Protein. Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Fröleke, Fehnker, Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Proteine und Proteinpräparate. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. Troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019.
Proteintrend bei Lebensmitteln. Wie sinnvoll ist die Extraportion Eiweiß? Online-Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).
Biologische Wertigkeit. Online-Information des öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs des Österreichischen Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
