Nahrungsergänzungsmittel Zink: Dosierung, Nutzen & Risiko
Was ist Zink?
Der Körper benötigt das Spurenelement Zink für den Stoffwechsel: Zink stärkt das Immunsystem, ist am Zellwachstum beteiligt, wird für die Wundheilung gebraucht und spielt für die Fortpflanzung ebenso wie für eine gesunde Haut und kräftiges Haar eine wichtige Rolle. Da der Körper für Zink keinen Speicher besitzt, muss es dem Körper regelmäßig zugeführt werden, um einem Mangel vorzubeugen. Ungefähr zwei Milligramm Zink sind im Körper gespeichert – etwa 70 Prozent in den Knochen, den Haaren und der Haut. Kleinere Mengen sind in den Augen, der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen gespeichert.
Wie viel Zink brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berechnet die täglich benötigte Zinkmenge abhängig von dem aufgenommenen Phytatgehalt der Nahrung. Da Phytat, das reichlich in Vollkorn und Hülsenfrüchten vorhanden ist, Zink an sich bindet und dieses Zink vom Darm nicht mehr aufgenommen werden kann, ist bei einer höheren Phytatzufuhr auch der Zinkbedarf höher. Bei sehr hohen Phytatgehalten in der Ernährung kann die Zinkaufnahme im Darm im Vergleich zu durchschnittlichen Phytatgehalten um bis zu 45 Prozent verringert sein. Bei einer hohen Phytatzufuhr sollte daher auch die tägliche Zink-Zufuhr erhöht werden. Bei einer Mischkost liegt die durchschnittliche Aufnahmerate von Zink bei 30 Prozent.
Die DGE empfiehlt für Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monate 1,5 Milligramm Zink pro Tag. Die empfohlene Zufuhr für 15- bis unter 19-Jährige beträgt 11 Milligramm Zink täglich für weibliche und 14 Milligramm Zink täglich für männliche Jugendliche. Die empfohlene Zufuhr für Frauen ab 19 Jahren mit niedriger, mittlerer beziehungsweise hoher Phytatzufuhr liegt bei 7 Milligramm, 8 Milligramm beziehungsweise 10 Milligramm Zink pro Tag. Für Männer liegen die Werte bei 11 Milligramm, 14 Milligramm beziehungsweise 16 Milligramm Zink pro Tag. Für Schwangere und Stillende liegen die Werte etwas höher als für nicht schwangere Frauen.
Wo ist viel Zink drin?
Reichlich Zink ist enthalten in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Hartkäse, einigen Fleischsorten und Haferflocken. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel mit viel Zink:
- 7,2 mg Zink in 100 g Schwartenmagen
- 4 mg Zink in 100 g Corned Beef
- 5,9 mg Zink in 100 g Rindersteak mit Kräuterbutter
- 5,3 mg Zink in 100 g gebratenem Rumpsteak
- 6,5 mg Zink in 100 g Schweineleber
- 5,9 mg Zink in 100 g Parmesan
- 5 mg Zink in 100 g Edamer 30 % F.i.Tr.
- 5,8 mg Zink in 100 g Emmentaler 45 % F.i.Tr.
- 6,1 mg Zink in 100 g Kürbiskernen
- 5,5 mg Zink in 100 g Leinsamen
- 8 mg Zink in 100 g Mohnsamen
- 7,7 mg Zink in 100 g Sesamsamen
- 4,6 mg Zink in 100 g Chiasamen
- 4,2 mg Zink in 100 g Sojabohnen
- 3 mg Zink in 100 g Kidneybohnen
- 4,6 mg Zink in 100 g Goabohnen
- 2,5 mg Zink in 100 g Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen
- 2,8 mg Zink in 100 g Roggen ganzes Korn
- 6 mg Zink in 100 g Wildreis
- 4 mg Zink in 100 g Haferflocken
Zinkmangel: Symptome, die auf zu wenig Zink hindeuten
Symptome eines Zinkmangels können sich auf verschiedene Weise zeigen. Häufig ist das Immunsystem geschwächt und Infekte nehmen zu. Wunden heilen schlechter, die Nägel werden brüchig und das Haar trocken und spröde. Haarausfall kann auftreten. Auch können sich Hautekzeme bilden und Durchfälle auftreten.
Ein Zinkmangel kann sich zudem durch Konzentrationsstörungen, Wahrnehmungsstörungen und Störungen des Erinnerungsvermögens zeigen. Da die genannten Symptome auch andere Ursachen haben können – etwa bei bestimmten Erkrankungen auftreten – sollten diese immer ärztlich abgeklärt werden.
Wer hat einen erhöhten Zinkbedarf?
Es gibt Personen, die einen erhöhten Zinkbedarf haben. Dazu zählen Schwangere mit 7, 9 oder 11 Milligramm im 1. Trimester und 9, 11 oder 13 Milligramm im 2. Und 3. Trimester. Stillende haben einen täglichen Zinkbedarf von 11, 13 oder 14 Milligramm. Auch Kinder und Jugendliche haben in der Wachstumsphase einen höheren Zinkbedarf. Ebenso sollten Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten, da in ihrer Ernährung der Phytatgehalt meist höher ist als bei Mischköstlern.
Bei Senioren ist der Zinkbedarf ebenfalls erhöht. Auch in Belastungs- und Stresssituationen kann der Zinkbedarf steigen, ebenso bei Sportlern und Rauchern. Patienten mit einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung haben ebenfalls ein Risiko für einen Zinkmangel und damit einen höheren Zinkbedarf.
Zink als Nahrungsergänzungsmittel
Kann der tägliche Zinkbedarf über die Ernährung nicht gedeckt werden und liegt ein ärztlich diagnostizierter Zinkmangel vor, verschreibt der Arzt Zink (als Nahrungsergänzungsmittel oder höher dosiert als Arzneimittel), um den Mangel auszugleichen. Nahrungsergänzungsmittel mit Zink sollten immer in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin eingenommen werden, raten Verbraucherschützer. Denn: Nicht nur die Zinkpräparate selbst können unerwünschte Nebenwirkungen haben, wenn sie falsch dosiert werden. Sie können auch in Wechselwirkung mit anderen Medikamenten oder Präparaten treten, die eingenommen werden – und die Wirkung beispielsweise verstärken oder abschwächen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in den „Höchstmengenvorschlägen für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, in Form eines NEM nicht mehr als 6,5 Milligramm Zink am Tag aufzunehmen. Ein kritischer Blick auf die Dosierung von NEM lohnt sich: Untersuchungen der Verbraucherzentrale zeigen immer wieder, dass Nahrungsergänzungsmittel teils deutlich höhere Substanzmengen enthalten als die vom BfR empfohlene Tageshöchstdosis.
Zink-Überdosierung: wie gefährlich?
Wer zu viel Zink als Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt, muss mit einer schädlichen Wirkung des Zinks rechnen. Zu viel Zink im Körper stört die Aufnahme von Kupfer. Kupfer wiederum spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel. Ist dieses komplexe Zusammenspiel gestört, kann es zu Blutarmut (Anämie) kommen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat daher eine tolerierbare tägliche Gesamtzufuhrmenge für Zink abgeleitet, die nicht dauerhaft überschritten werden sollte: 25 Milligramm Zink für Erwachsene. Die Werte für Kinder liegen in Abhängigkeit vom Körpergewicht zwischen 7 Milligramm bei 1- bis 3-Jährigen bis 22 Milligramm bei 15- bis 17-Jährigen. Über die Ernährung ist in der Regel keine Zink-Überdosierung zu befürchten.
Quellen:
Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker und Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Printausgabe.
Referenzwerte Zink. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Sind Zinktabletten bei Zinkmangel sinnvoll? Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Mehr Zink bei Erkältungen? Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Zink. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK).
